Régime cétogène : idée de menu céto de 7 jours pour débutants

février 25, 2021 18 min. de lecture

régime cétogène menu

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du régime cétogène (aussi appelé "régime keto" ou encore "alimentation céto")

C'est actuellement l'un des régimes les plus suivis pour la perte de poids, et sa popularité ne cesse de croître tant aux États-Unis, qu'en Europe et dans le monde entier.

Les adeptes de ce régime s'enthousiasment pour sa simplicité et pour la façon dont le mode de vie cétogène les a aidés à perdre à la fois du poids et de la graisse corporelle.

Voici ce que vous trouverez dans cette article: 

En outre, de nombreuses personnes adoptent le régime céto pour divers bienfaits sur la santé.

Des recherches ont montré que les régimes riches en graisses et faibles en glucides, comme le régime céto, peuvent améliorer certaines affections, comme le diabète, l'épilepsie et les crises, ainsi que le déclin cognitif.

Le régime céto a également été associé à un meilleur contrôle de la glycémie, à une amélioration des niveaux d'insuline et de la sensibilité à l'insuline, à une baisse de la pression artérielle et du cholestérol, et à une diminution du risque de maladie cardiaque.

Vous êtes curieux de savoir qu'es-ce que le régime cétogène ? Que ce soit pour la perte de poids, contrôler votre glycémie ou autre ? Vous ne savez pas par où commencer ?

L'article suivant répondra aux questions les plus courantes sur ce régime et vous fournira un plan de repas cétogène délicieux et facile à suivre pour vous aider à commencer votre voyage cétogène.

Le régime cétogène c'est quoi ?

bases du regime cetogene

Le régime cétogène, ou keto, est un régime alimentaire riche en graisses, modérées en protéines et pauvre en glucides.

Pour ce programme de perte de poids, vous réduisez considérablement votre consommation de glucides tout en consommant des quantités plus importantes de graisses alimentaires.

Le régime cétogène classique limite généralement les glucides à 5-10% des calories quotidiennes, ce qui équivaut à environ 25 à 50 grammes de glucides totaux par jour.

Cette réduction des glucides force l'organisme à se mettre dans un état métabolique connu sous le nom de cétose. 

Nous conseillons de ne pas dépasser les 20 à 25 grammes de glucides par jours surtout si vous essayer d'entrée en cétose.

Lorsque vous limitez le nombre de glucides dans votre alimentation, votre corps se tourne vers les acides gras des réserves de graisse comme principale source d'énergie, contre le glucose et le glycogène des glucides.

Les acides gras sont décomposés en corps cétoniques, également appelés cétones, par le foie.

Ces corps cétoniques libérés dans la circulation sanguine peuvent ensuite être utilisés par le cerveau et le corps pour maintenir les niveaux d'énergie.

En outre, les corps cétoniques supplémentaires sont excrétés dans l'urine par les reins plutôt que d'être stockés sous forme de graisse corporelle, ce qui n'est pas le cas pour le métabolisme des glucides.

En fait, le régime cétonique fonctionne en transformant votre métabolisme en cétose. Votre corps commence alors à brûler les graisses et les acides gras, ce qui conduit finalement à une perte de poids.

Histoire du régime cétogène classique

À l'origine, les médecins ont introduit le régime cétogène dans les années 1920 pour traiter l'épilepsie et les crises d'épilepsie.

Le régime cétogène était utilisé pour aider à imiter un état de jeûne, comme ceux observés dans le cadre du jeûne intermittent, qui a été reconnu comme un traitement des crises depuis des siècles.

Cette forme d'épilepsie et de traitement des crises a été populaire pendant environ deux décennies, jusqu'à l'introduction des médicaments modernes contre les crises.

Par la suite, le régime cétogène classique a été utilisé principalement pour traiter l'épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants.

Dans ces cas, le régime cétogène classique a aidé les enfants épileptiques à réduire le nombre de leurs crises ou même à ne plus en avoir.

Sur la base de ce lien entre les niveaux de cétones et la réduction du risque de crises, on s'intéresse de plus en plus à la manière dont le régime cétogène et les cétones pourraient affecter d'autres maladies du cerveau, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Avantages possibles du mode de vie cétogène

avantages et bienfaits du regime cétogène

  • Réduction de l'appétit:  Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides et riche en protéines et en graisses peut améliorer la satiété.
  • Peut réduire le taux de cholestérol: Un régime pauvre en glucides peut aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL.
  • Diminution de l'insulinorésistance: Des études ont montré qu'une réduction de l'apport en glucides peut contribuer à abaisser les taux d'insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi l'insulinorésistance.
  • Peut entraîner une perte de poids plus rapide (mais seulement au début):  Les recherches ont constamment montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante au cours des six premiers mois de régime que les régimes à faible teneur en graisses. Toutefois, cette différence de perte de poids n'est plus significative après un an, ce qui signifie que les deux régimes peuvent être aussi efficaces l'un que l'autre pour la perte de poids à long terme.
  • Peut faire baisser la pression artérielle: L'hypertension artérielle est un facteur de risque pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent contribuer à faire baisser la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie ou de troubles médicaux graves.
  • Peut entraîner une plus grande perte de graisse au niveau de l'abdomen: Un pourcentage important de la perte de graisse due aux régimes à faible teneur en glucides a tendance à provenir de la graisse abdominale ou du ventre.
  • Peut protéger contre la croissance de certains types de cellules cancéreuses: Certains types de cellules cancéreuses, en particulier celles que l'on trouve dans les tumeurs, dépendent du glucose pour se développer et ne peuvent pas métaboliser les cétones. Un régime pauvre en glucides peut contribuer à décourager la croissance de ces cancers. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Comment commencer un régime cétogène ?

Le principe de base du régime céto est de réduire l'apport en glucides de votre alimentation tout en mettant l'accent sur les aliments riches en graisses.

Voici un rapport standard de macronutriments (ou macros) pour le régime cétogène :

  • 60 à 75 % des calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires
  • 15 à 30% de calories provenant des protéines
  • 5 à 10 % des calories provenant des glucides

Lorsqu'on suit un plan de céto, environ 5 à 10 % du nombre total de calories devraient provenir des glucides.

Cela équivaut à moins de 50 grammes de glucides par jour (comme dit précédemment nous conseillons 20 grammes par jours mais tout dépend de votre organisme).

Certaines personnes peuvent atteindre la cétose en consommant 50 grammes de glucides, tandis que d'autres doivent limiter leur consommation de glucides à 20 grammes par jour.

Cependant, le comptage des macros peut devenir fastidieux et n'est pas toujours nécessaire pour obtenir des résultats de perte de poids dans le cadre du régime cétonique.

Dans l'ensemble, votre objectif devrait être de réduire les glucides et de consommer davantage de graisses alimentaires lorsque vous suivez ce mode de vie.

En général, maintenir une consommation de glucides faible ou minimale est un moyen facile d'atteindre et de rester en cétose.

Que peut-on manger dans le cadre d'un régime céto ?

quoi manger dans un regime cétogène

Commencer un voyage en céto peut sembler difficile au début, car il s'agit d'un régime alimentaire restrictif. Cependant, vous constaterez que de nombreux aliments complets sains sont également pauvres en amidon et en glucides.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments à faible teneur en glucides pour vous aider à ne pas devoir deviner le plan de repas de la céto.

Viandes et protéines

viandes proteine pour regime cetogene

Lorsque nous consommons un excès ou une trop grande quantité de protéines, l'organisme peut convertir une partie de ces protéines en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

Il peut alors être plus difficile de rester en cétose. Cependant, cela se produit généralement lorsque l'apport en protéines est supérieur à 35 % des calories quotidiennes.

Étant donné que les régimes cétoniques sont principalement composés de graisses, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras pour obtenir de meilleurs résultats. Voici quelques bonnes options en matière de protéines dans le cadre du régime cétonique :

  • Bœuf, de préférence nourri à l'herbe si possible
  • Fruits de mer, y compris les poissons et les crustacé
  • Volaille et viandes maigres, y compris le poulet, la dinde et le canard
  • Porc
  • Bacon
  • Chevreuil
  • Oeufs

Huiles et graisses saines

huiles et graisses saines regime cetogene

Comme mentionné précédemment, les graisses alimentaires représentent jusqu'à 75 % des calories quotidiennes du régime cétogène.

Cependant, certains types de graisses sont meilleurs pour la santé que d'autres.

Les poissons gras, les olives et l'huile d'olive, les noix et les graines, et les avocats sont des exemples d'aliments sains et riches en graisses. Vous trouverez ci-dessous une liste de graisses saines qui constituent un excellent moyen d'augmenter votre consommation quotidienne de matières grasses :

  • Beurre, provenant de vaches nourries à l'herbe, si possible
  • Poissons gras, dont le saumon, le thon, le maquereau et la truite
  • Ghee
  • Huile d'avocat
  • Huile de noix de coco
  • Huile d'olive
  • Huile MCT - L'huile MCT est un complément qui se compose de triglycérides à chaîne moyenne
  • Huiles de noix et de graines
  • Beurres de noix, comme le beurre d'amande
  • Yogourt grec complet et nature (vérifiez bien l'étiquette nutritionnelle pour les sucres ajoutés)
  • Fromages gras
  • Crème à fouetter épaisse
  • Bacon

Légumes à faible teneur en glucides

legumes cetogene

Les légumes à faible teneur en glucides ou non amylacés sont un élément important de tout régime alimentaire sain, y compris le régime cétogène.

Ces légumes sont pauvres en calories et regorgent de nutriments essentiels, comme la vitamine C et le potassium.

Les légumes non amylacés sont également une bonne source de fibres, un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer ou absorber.

En raison de leur forte teneur en fibres, les légumes sont pauvres en glucides "digestibles" ou nets.

Les grammes de glucides nets dans un aliment sont calculés en soustrayant les grammes de fibres (c'est-à-dire les matières non digestibles) du total des grammes de glucides.

Par exemple, une tasse d'aubergine contient 5 grammes de glucides et environ 3 grammes de fibres, ce qui signifie que ce légume contient 2 grammes de glucides nets par portion.

Cependant, gardez à l'esprit que cette équation n'est pas parfaite, et que le fait qu'un aliment soit pauvre en glucides nets ne signifie pas qu'il est sans glucides.

C'est pourquoi il est toujours recommandé de limiter votre consommation de glucides nets dans le cadre du mode de vie cétogène.

En outre, il est également important de surveiller la taille des portions lorsque l'on choisit des aliments en fonction de leur teneur nette en glucides.

Les légumes non sucré à inclure dans votre menu de régime céto sont

  • les poivrons
  • Brocoli
  • Feuilles (chou vert, épinards, chou vert et roquette)
  • Céleri
  • Concombres
  • Haricots verts
  • Asperges
  • Herbes fraîches (coriandre, aneth, basilic, etc.)
  • Tomates
  • Les piments forts
  • Champignons
  • Courgettes
  • Cresson de fontaine
  • Choux

Les Fruits Keto Friendly

fruits cetogene

Les fruits sont une grande source de vitamines, de minéraux, de nutriments et d'antioxydants. En particulier, les antioxydants peuvent contribuer à diminuer l'inflammation en protégeant contre les radicaux libres.

Cependant, la plupart des fruits contiennent trop de glucides pour fonctionner avec le régime cétogène.

La bonne nouvelle, c'est que certains fruits contiennent moins de glucides et peuvent être consommés dans le cadre de ce régime.

De plus, les fruits à faible teneur en glucides constituent un excellent complément au régime cétogène car ils ont une douceur naturelle.

Cela peut aider à réduire les envies de sucreries pour les desserts et autres sucreries.

Cependant, vous devrez faire attention à la taille des portions pour rester en cétose, car la plupart de ces fruits contiennent encore une certaine quantité de glucides. Voici quelques options favorables à la cétose à inclure dans votre plan de repas :

  • Mûres
  • Fraises
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Melon d'eau
  • Citrons
  • Pêches
  • Noix de coco
  • Cantaloup
  • Fruits rouges
  • Avocats
  • Tomates

Noix et graines

Noix et graines cetogene

Les noix et les graines constituent un excellent choix alimentaire dans le cadre du régime cétogène et sont une bonne source de fibres alimentaires, de protéines et de graisses saines pour le cœur.

Les noix et les graines contiennent également des nutriments essentiels dont beaucoup de personnes en France ne mangent pas assez, notamment la vitamine E, le magnésium, le phosphore et le cuivre.

En raison de leur pourcentage élevé de graisses et de fibres alimentaires, les noix sont également très pauvres en glucides et en glucides nets.

Par exemple, 28g d'amandes contient un peu plus de 2g de glucides nets.

Les noix et les graines à inclure dans votre plan de repas cétogène sont :

  • Noix de coco
  • Amandes
  • Pacanes (pécan)
  • Noix du Brésil
  • Noix de macadamia
  • Noisettes
  • Pistaches
  • Noix de pin
  • Noix de cajou
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Noix
  • Beurres de noix

Produits laitiers

produits laitier cetogene

De nombreux adeptes du plan de repas céto aiment que le fromage et le beurre soient encouragés dans le cadre du régime cétogène.

En général, le fromage contient trop de matières grasses pour faire partie d'un régime amaigrissant, mais ce n'est pas le cas dans le cadre du plan céto.

Les produits laitiers sont une bonne source d'acides gras, de protéines, de calcium et de phosphore. En outre, le fromage et les produits laitiers étant des aliments riches en matières grasses, la consommation quotidienne de produits laitiers entiers peut contribuer à garantir une consommation suffisante de matières grasses en une journée.

Gardez à l'esprit que la graisse est votre principale source d'énergie dans ce type de régime.

Lorsque vous choisissez des produits laitiers pour votre menu de cétogène, assurez-vous de choisir la version à fort pourcentage de matières grasses et d'éviter un substitut écrémé ou à teneur réduite en matières grasses.

Vous devez également vérifier les étiquettes des informations nutritionnelles pour faire le bon choix car certains produits laitiers contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels.

  • Lait entier
  • Crème et crème à fouetter épaisse
  • Beurre, provenant de préférence de vaches nourries à l'herbe
  • Fromage, y compris le cheddar, la feta, le fromage de chèvre, etc.
  • Fromage à la crème
  • Yogourt grec complet et nature
  • Kéfir non sucré

Boissons Keto Friendly

boissons cetogene

Malheureusement, de nombreuses boissons populaires contiennent des glucides, notamment des jus, des sodas et des thés et cafés sucrés.

Cependant, il existe de nombreuses boissons délicieuses qui conviennent parfaitement aux personnes suivant un régime cétonique. Parmi celles-ci, on peut citer

  • L'eau : L'eau pure reste la meilleure option pour prévenir la déshydratation et doit être consommée tout au long de la journée. Essayez d'ajouter un peu de jus de citron ou de citron vert à votre eau pour plus de saveur.
  • Eau pétillante : L'eau pétillante et les sodas constituent une excellente alternative aux sodas ordinaires et diététiques.
  • Café non sucré : Adopter le mode de vie keto ne signifie pas que vous devez sacrifier votre tasse de café du matin. Essayez de savourer votre café noir ou avec du lait entier ou de la crème épaisse. Lisez aussi sur le café à l'épreuve des balles !
  • Thé non sucré, y compris les thés noirs, les tisanes et les thés verts
  • Les substituts du lait non sucrés tels que le lait d'amande et le lait de coco.
  • Bouillon : Le bouillon d'os contient plus de protéines que les autres liquides et est une boisson qui favorise l'activité cérébrale.

De nombreuses boissons alcoolisées sont trop riches en glucides pour fonctionner avec le plan de repas cétogène.

Cependant, certains types d'alcool, comme la tequila, le rhum, le whisky et la vodka, ont une teneur plus faible en glucides et peuvent être consommés avec modération.

La tequila, par exemple, garnie d'eau de Seltz sans sucre et de jus de citron vert est une boisson cétogène qui est une bonne idée pour les grandes occasions.

Quels sont les aliments à éviter dans le cadre d'un régime cétogène ?

aliments interdit regime cetogene

Comme mentionné précédemment, les glucides sont fortement limités dans le régime cétogène pour vous aider à rester en cétose.

Voici une liste d'aliments et de types d'aliments qui sont une source de glucides :

  • Pain, y compris les céréales blanches et complètes, les petits pains, les tortillas, les pitas et les craquelins
  • Produits de boulangerie et desserts tels que biscuits, gâteaux, glaces, crêpes et bonbons
  • Les aliments sans gluten, qui sont généralement fabriqués à partir de riz, de maïs ou d'autres amidons sans gluten
  • Les édulcorants et le sucre tels que le sirop d'érable, le sucre de coco et le miel
  • Céréales, y compris les pâtes, le riz, les céréales, l'orge et l'avoine
  • Légumes féculents tels que le maïs, les pois, le potiron, les patates douces, les pommes de terre ordinaires, les courges musquées et les courges spaghetti
  • Légumineuses et haricots, y compris les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges
  • Certains fruits dont l'ananas, les agrumes, les bananes et le raisin
  • Sauces et condiments sucrés : Les vinaigrettes, les sauces de trempage et la sauce barbecue sont souvent des sources de sucres et de glucides cachés.
  • Aliments transformés : Il est recommandé de limiter les aliments et les graisses hautement transformés tels que les huiles végétales, l'huile de canola, l'huile de maïs, le shortening et la margarine. En outre, certaines sources recommandent de limiter les produits à base de soja, comme le tofu, car le soja est transformé et contient des phytoestrogènes (une hormone naturelle). Toutefois, ces aliments peuvent être consommés avec modération dans le cadre d'un régime céto et d'autres modes de vie sains.
  • Les aliments "diététiques" ou à faible teneur en matières grasses : Les aliments qui contiennent le mot "diététique" ou "allégé" ont souvent des sucres ou des édulcorants ajoutés pour la saveur et doivent être évités dans le cadre du régime céto.

Comme pour tout mode de vie sain, vous pouvez également limiter votre consommation de malbouffe hautement transformée.

Il s'agit notamment de la restauration rapide, des plats préparés et des viandes transformées, pour n'en citer que quelques-uns.

Les régimes alimentaires à forte teneur en aliments transformés ont été associés à la prise de poids, à l'obésité et à un risque accru de certains problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires.

Essayez plutôt de vous concentrer sur les aliments entiers et non transformés.

Exemple de menu cétogène d'une semaine

menu cetogene une semaine 7 jours

Vous trouverez ci-dessous un plan de repas de 7 jours, idéal pour les débutants en alimentation céto.

Comme pour tous les plans de repas, il est recommandé d'individualiser ces délicieuses recettes en fonction de votre apport quotidien en glucides, de vos habitudes alimentaires, de vos préférences et de vos éventuelles intolérances ou allergies alimentaires.

De plus, si vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez préparer des repas supplémentaires à congeler ou à emporter pour le lendemain.

Premier jour (1)

  • Le petit déjeuner : Oeufs brouillés garnis d'un avocat tranché
  • Collation : Graines de tournesol grillées et saupoudrées de sel de mer
  • Déjeuner : Salade de blanc de poulet grillé avec vinaigre balsamique et huile d'olive
  • Collation : Dinde ou bœuf séché
  • Dîner : Steak grillé avec scampi aux crevettes, servi sur nouilles de courgettes

Deuxième jour (2)

  • Le petit déjeuner : Frittata aux champignons, aux herbes fraîches et à la crème de parmesan
  • Collation : Keto "lait chocolaté" à base de cacao et de lait d'amande non sucré
  • Déjeuner : Côtelettes de porc à la purée de chou-fleur
  • Snack : poignée de noix mélangées et bâtonnets de poivrons
  • Dîner : Cuisses de poulet méditerranéennes avec un glaçage balsamique. Servi avec des brocolis cuits à la vapeur.

Troisième jour (3)

  • Le petit déjeuner : Yaourt grec complet garni de framboises fraîches
  • Snack : tranches de jambon et de fromage
  • Déjeuner : Salade de thon sur des légumes verts à feuilles
  • Collation : Omelette aux oeufs avec des poivrons et du cheddar
  • Dîner : Saumon grillé avec asperges et jus de citron

Quatrième jour (4)

  • Le petit déjeuner : Sandwich sans pain au bacon, aux œufs et au fromage
  • Collation : Myrtilles nappées de crème de noix de coco
  • Déjeuner : Gâteaux de crabe keto à la farine d'amande, servis sur de la laitue
  • Collation : Yaourt grec complet à la cannelle et aux noix
  • Dîner : Sauté de bœuf servi sur du riz au chou-fleur

Cinquième jour (5)

  • Le petit déjeuner : Smoothie aux protéines de baies mélangées avec épinards et beurre de noix d'amande
  • Collation : Salade d'oeufs enveloppée dans une laitue au beurre
  • Déjeuner : Crevettes grillées nappées d'une sauce au beurre citronné et accompagnées de brocolis
  • Collation : Beurre d'arachide, bombes de graisse à l'huile de coco
  • Dîner : Curry de poulet au lait de coco servi sur du riz au chou-fleur

Sixième jour (6)

  • Le petit déjeuner : Yogourt grec complet "parfait" à base de fraises et de noix grillées
  • Collation : Assiette de fromages
  • Déjeuner : Poisson-chat noirci avec des dés de tomates et des piments
  • Collation : Smoothie au chocolat et au beurre d'arachide préparé avec du cacao, du beurre d'arachide et du lait d'amande
  • Dîner : Pizza personnelle en croûte de chou-fleur, garnie de saucisse et de mozzarella

Septième jour (7)

  • Le petit déjeuner : Omelette aux épinards, aux champignons et à la feta
  • Collation : Asperges enrobées de bacon
  • Déjeuner : hamburger de bœuf haché de 5 onces nourri à l'herbe dans un "pain" de laitue garni et accompagné d'une salade.
  • Collation : une portion de 1 once de chocolat noir à 85
  • Dîner : Pesto de poulet servi sur des nouilles de courgettes

Options de collations saines pour Keto

collations regime cetogene

Il n'est pas forcément difficile d'ajouter des en-cas à votre régime alimentaire. Vous trouverez ci-dessous une liste d'idées d'aliments simples et adaptés aux besoins des cétos, qui s'adapteront parfaitement à tout plan de repas cétos:

  • Oeufs durs au sel de mer et au poivre noir
  • Un smoothie aux épinards verts
  • Noix mélangées avec des morceaux de chocolat noir
  • Cacahuètes salées
  • Amandes crues et cubes de fromage cheddar
  • Smoothie céto au chocolat à base de cacao, de lait d'amande non sucré et d'avocat
  • Guacamole épicé avec des bâtonnets de légumes
  • Tranches de concombre garnies de fromage ou de fromage à la crème
  • Baies garnies de crème fouettée
  • Poivrons et céleri trempés dans du fromage à la crème
  • Bœuf séché
  • Rouleaux au fromage
  • Soupe à l'oignon avec des morceaux de lard
  • Mini-sandwichs à base de tranches de dinde, de fromage et de mayonnaise
  • Les restes de votre plat préféré en céto

Une simple liste de course pour votre régime cétogène

liste de course regime cetogene

Lorsque vous planifiez vos listes de courses, veillez à inclure beaucoup de légumes non amylacés et de graisses saines pour le cœur.

Utilisez la liste d'épicerie suivante pour vous aider à planifier vos recettes de keto et à préparer vos repas de manière simple et facile.

  • Viande et protéines : Poulet, bœuf, porc et dinde (essayez d'acheter des produits issus de l'élevage en plein air, de pâturages et/ou biologiques si possible)
  • Poissons : Surtout les poissons gras comme les sardines, le saumon, le thon, le hareng et le maquereau
  • Mollusques et crustacés : Huîtres, coquilles Saint-Jacques, palourdes et crevettes
  • Oeufs
  • Produit laitier : Crème épaisse, yaourt entier (non sucré), beurre et crème fraîche
  • Fromage : Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre
  • Des huiles saines pour le cœur : Huiles d'olive, d'avocat et de coco
  • Fruits à faible teneur en glucides : Baies, avocats, citrons, limes et olives
  • Beurres de noix : Beurre d'amande, d'arachide et de noix de cajou
  • Les semences : Graines de tournesol, de chia et de potiron
  • Des noix : Amandes, pistaches, noix de pécan et noix de macadamia
  • Légumes à faible teneur en glucides : Champignons, choux-fleurs, brocolis, légumes-feuilles, poivrons et oignons. Les légumes frais, surgelés et en conserve (sans sucres ajoutés) sont tous de bonnes options.
  • Condiments : Herbes, épices et mélanges d'épices, vinaigre, moutarde, mayonnaise, sel de mer, poivre, ail, sucre, alcool, édulcorant et salsa. Cependant, assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés.

Effets secondaires potentiels et effets néfastes de la céto

Les étourdissements, la fatigue, la diarrhée, les nausées, la constipation, la mauvaise haleine et les maux de tête sont autant d'effets indésirables que vous pourriez ressentir au cours de la première semaine de votre régime alimentaire.

Vous pouvez également constater une certaine perte de poids en eau au début de ce régime, car votre corps commence à brûler des molécules de glycogène pour se nourrir. Cela est dû au fait que les réserves de glycogène s'accrochent à l'eau.

En outre, de nombreuses personnes déclarent avoir eu la grippe céto au début de ce changement de mode de vie.

L'adoption d'un régime à très faible teneur en glucides est un ajustement important et peut surprendre l'organisme, car il est obligé de passer de sa source d'énergie préférée, à savoir les réserves de glucose et de glycogène, à la graisse et aux cétones.

Ce changement drastique du métabolisme peut entraîner des symptômes de grippe cétonique lorsque votre corps s'adapte à une nouvelle normalité.

Les symptômes de la grippe cétosique peuvent ressembler à ceux d'un cas de grippe. Il peut s'agir de nausées, de fatigue, de crampes, de vertiges, d'irritabilité, de diarrhée, de constipation, de manque d'énergie, de fringales et de tentations alimentaires.

Ces symptômes durent généralement pendant la première semaine et peuvent être légers à graves, selon la personne.

Il est important de rester hydraté pendant cette période, de diminuer son niveau d'activité et de remplacer les électrolytes alimentaires, notamment le sodium et le potassium. Essayez de saler vos aliments selon votre goût et augmentez votre consommation de légumes verts à feuilles riches en potassium.

Enfin, le régime de cétothérapie peut ne pas convenir à tout le monde. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques peuvent vouloir éviter ce régime.

En outre, les personnes diabétiques devraient consulter leur médecin avant d'essayer ce régime.

Conclusion

Le régime cétogène standard est un régime pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses, qui consiste en 50 grammes de glucides par jour ou moins (nous conseillons 20g)

Vous pouvez y parvenir en limitant votre consommation de glucides et en privilégiant un régime riche en matières grasses.

Le régime cétogène a fait beaucoup de chemin depuis son origine comme traitement des crises d'épilepsie résistante aux médicaments.

De nombreuses personnes se tournent vers le régime cétogène pour les aider à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie chronique.

Des études ont montré que les régimes riches en graisses et pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent aider à perdre du poids, en particulier pendant les six premiers mois du régime.

Cependant, comme tout programme de perte de poids, il ne fonctionne que si vous pouvez le suivre sur le long terme.

En fin de compte, le régime céto est une option pour un mode de vie sain. En fin de compte, le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir à long terme.

Pour vous préparer au succès, essayez de vous concentrer sur des aliments naturellement riches en graisses et/ou pauvres en glucides.

Il s'agit notamment des œufs, des viandes, des fromages et des légumes non amylacés. Les aliments à teneur modérée en glucides, tels que les baies, le chocolat noir et certaines boissons alcoolisées, peuvent être consommés avec modération dans le cadre de repas céto.

Si le passage à un régime pauvre en glucides peut sembler difficile au début et peut entraîner la grippe cétonique, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour rendre le passage au régime cétonique facile et agréable.

Essayez de suivre le menu de 7 jours du régime cétogène et d'utiliser la liste de courses cétogènes comme guide pour commencer votre voyage vers le régime cétogène.

En outre, vous pouvez consulter votre médecin ou un diététicien nutritionniste agréé pour déterminer si ce régime cétogène vous convient.

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