Low Carb et Diet Cétogène : comment commencer un régime faible en glucide ?

mars 13, 2021 12 min. de lecture

guide régime low carb cétogène

Un guide super FACILE pour savoir comment commencer un régime cétogène ou comment commencer un régime Low-Carb (pauvre en glucides). Il contient les bases du plan de régime cétogène, une liste d'aliments à faible teneur en glucides et de délicieuses recettes cétogène et à faible teneur en glucides

Bienvenue dans le Guide ultime pour un plan de régime low carb faible en glucides et cétogène ! Si vous êtes nouveau sur My Keto Box, ou si vous venez de commencer un régime faible en glucides ou cétogène, vous êtes au bon endroit. Ce guide vous montrera tout ce que vous devez savoir sur la façon de commencer un régime pauvre en glucides ou un régime keto. Ensuite, n'oubliez pas de consulter toutes les recettes du régime cétogène.

Table des matières du Guide

Lisez du début à la fin si vous débutez, ou utilisez ces liens pour passer à la partie qui vous intéresse si vous êtes plus expérimenté :

Qu'est-ce qu'un régime low carb ?

régime low-carb

Un régime low-carb (également appelé régime pauvre en glucides) est un mode d'alimentation riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides. Il met fin aux montagnes russes des pics et des chutes de glycémie, permettant au corps de brûler les graisses.

Il existe différentes variantes de régime low carb, et le régime cétogène est un type particulier de régime pauvre en glucides (low-carb) avec des caractéristiques supplémentaires. Le nombre de glucides varie en fonction de votre tolérance à l'insuline et de votre niveau d'activité, mais en moyenne, voici les nombres courants de glucides :

  • Régime cétogène : moins de 20 g de glucides nets par jour (parfois moins de 25 g ou 30 g).
  • Régime low carb : moins de 50 g de glucides nets par jour.
  • Régime modérément pauvre en glucides: moins de 100 g de glucides nets par jour.

Certaines personnes choisissent de compter les glucides de manière assidue, tandis que d'autres préfèrent se concentrer sur la consommation d'aliments à faible teneur en glucides et keto.

Que sont les glucides nets ?

Les glucides nets correspondent simplement aux glucides totaux moins les fibres et les édulcorants non digestibles, comme l'érythritol et l'allulose. Il n'est pas nécessaire de compter les fibres et certains édulcorants dans les glucides nets, car ils ne sont pas dégradés par notre organisme, ne sont pas absorbés ou sont absorbés mais non métabolisés. (En savoir plus sur les édulcorants cétogène ici).

Certaines personnes suivant un régime cétogène ou pauvre en glucides choisissent de compter les glucides totaux plutôt que les glucides nets. Il est alors plus difficile d'intégrer davantage de légumes verts à feuilles et de légumes à faible teneur en glucides (qui sont remplis de fibres), donc vous ne devriez essayer que si vous n'obtenez pas de résultats avec la méthode des glucides nets. Commencez par réduire les édulcorants et les friandises à faible teneur en glucides avant d'opter pour la méthode des "glucides totaux".

Pour en savoir plus sur la façon de calculer les glucides nets, cliquez ici.

Avantage d'un régime low-carb ou cétogène

Les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux avantages, dont les suivants :

  • Perte de poids
  • Une humeur et un niveau d'énergie stables
  • Contrôle de la glycémie
  • Réduction des fringales et de l'appétit
  • Une pression artérielle plus basse
  • Augmentation du bon cholestérol
  • Amélioration de la peau
  • Soutien digestif
  • Et peut-être même une augmentation de la durée de vie

Découvrez notre article sur les bienfaits du régime cétogène.

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

régime cétogène

Le régime cétogène, ou l'alimentation keto, est un type spécifique de régime pauvre en glucides qui se concentre sur un ratio spécifique de macronutriments, ou macros, dans le but d'atteindre un état appelé cétose (découvrez 7 conseils pour entrer en cétose).

Les macronutriments sont les graisses, les protéines et les glucides. Le régime cétogène est généralement composé de 70 % de graisses, 25 % de protéines et 5 % de glucides.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides. Elle est très efficace pour la perte de poids, l'énergie et la clarté mentale.

La cétose est l'objectif principal du régime cétogène. Nous l'atteignons en limitant sévèrement l'apport en glucides, et non en calories, mais les calories sont souvent restreintes comme un sous-produit. En l'absence de glucides, le corps se met à brûler les graisses pour se nourrir.

Les signes de cétose comprennent une augmentation de l'énergie et de la concentration, une diminution de l'appétit et des changements dans l'odeur de l'haleine ou de l'urine. Vous pouvez vérifier votre état de cétose à l'aide de bandelettes réactives aux corps cétoniques, ou d'un moniteur sanguin si vous voulez être très précis (ce qui n'est généralement pas nécessaire).

Il faut généralement environ 3 jours après avoir commencé un régime cétogène pour entrer en cétose, mais quelques semaines avant d'être "adapté aux graisses" et de brûler les graisses efficacement.

Le régime cétogène présente les mêmes avantages que les régimes Low-Carb (ci-dessus), mais ils sont généralement amplifiés. En particulier, les résultats de la perte de poids, la concentration mentale et les niveaux d'énergie sur un régime cétogène peuvent être incroyables.

Découvrez les 10 erreurs les plus connus lors d'un régime cétogène.

Comment commencer un régime cétogène ou low carb ?

commencer un régime keto ou low-carb

Si vous voulez commencer un régime cétogène ou low-carb (pauvre en glucides), cela peut être intimidant. Nous le comprenons !

Nous devons tous commencer quelque part. Commencez simplement - vous pouvez le faire !

Que vous cherchiez comment commencer un régime cétogène ou comment commencer un régime pauvre en glucides, il y a beaucoup de similitudes. Nous allons les décomposer pour vous afin de le rendre aussi facile que possible...

Étapes faciles pour commencer un régime cétogène ou low carb

Le point principal pour commencer un régime cétogène ou un low-carb (pauvre en glucides) est le suivant :

RÈGLE N°1 : LIMITER LES GLUCIDES.

C'est la plus importante ! Limitez-vous à moins de 20 g de glucides nets par jour pour un régime cétogène (certaines personnes peuvent s'en sortir avec moins de 30 g).

Pour un régime low-carb, visez moins de 50 g de glucides nets par jour, bien que certaines variations limitent à quelque chose entre 50 et 100 g par jour (surtout si vous êtes plus actif).

Si vous parvenez à limiter votre consommation de glucides, vous avez déjà fait une bonne partie du chemin ! Mais pour garantir votre réussite, voici quelques conseils supplémentaires pour commencer un régime cétogène ou un régime pauvre en glucides :

  1. Limitez votre consommation de protéines: un régime céto ou low-carb n'est pas un régime riche en protéines ! Le régime pauvre en glucides est généralement plus riche en protéines que le régime cétogène, mais soyez prudent avec les deux. Les régimes hyperprotéinés peuvent stresser les reins, et de plus, l'excès de protéines se transforme en glucose. Faites de votre apport en protéines un objectif à atteindre chaque jour.
  2. Utilisez les graisses comme un levier: on nous a appris à craindre les graisses, mais ne le faites pas ! Les régimes cétogène et low carb sont tous deux des régimes riches en graisses. Les graisses sont notre source d'énergie ainsi que de satiété. Ce qu'il faut comprendre, cependant, c'est que les graisses sont un levier dans un régime pauvre en glucides ou cétogène. Les glucides et les protéines restent constants, et les graisses sont celles que vous augmentez ou diminuez (en poussant le levier vers le haut ou vers le bas) pour gagner ou perdre du poids, respectivement. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, mangez suffisamment de graisses pour être satisfait, mais il n'est pas nécessaire de "faire entrer vos graisses" une fois que vous êtes satisfait.
  3. Buvez beaucoup d'eau: ceci est particulièrement important dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ou cétogène. Pourquoi ? Lorsque vous mangez des glucides, votre corps stocke le surplus sous forme de glycogène dans le foie, où il est lié à des molécules d'eau. Une alimentation pauvre en glucides épuise ce glycogène, ce qui vous permet de brûler des graisses, mais cela signifie également que vous stockez moins d'eau, ce qui facilite la déshydratation. Au lieu de la recommandation traditionnelle de 8 tasses d'eau par jour, visez 16 tasses lorsque vous suivez un mode de vie pauvre en glucides.
  4. Conservez les électrolytes: les principaux électrolytes de notre corps sont le sodium, le potassium et le magnésium. Étant donné qu'un régime pauvre en glucides (en particulier un régime céto !) réduit la quantité d'eau que vous stockez, les électrolytes peuvent être évacués et vous rendre malade (ce que l'on appelle la "grippe céto"). Ce phénomène est temporaire, mais vous pouvez l'éviter ou l'éliminer en salant généreusement vos aliments, en buvant du bouillon (surtout du bouillon d'os) et en mangeant des légumes marinés. Certaines personnes choisissent également de prendre des suppléments d'électrolytes, mais il est préférable de consulter d'abord un médecin qui comprend et soutient les modes de vie céto/flow-carb. Consultez ici le guide complet des symptômes et des remèdes de la grippe cétonique afin de l'éviter !
  5. Ne mangez que lorsque vous avez faim: ne pensez plus que vous devez faire 4 à 6 repas par jour ou grignoter constamment. Manger trop fréquemment sur un régime cétogène ou low-carb n'est pas nécessaire, et peut affecter la perte de poids. Mangez quand vous avez faim, mais si vous n'avez pas faim, ne mangez pas. Manger moins de glucides rendra cela beaucoup plus facile, car cela supprime naturellement l'appétit.
  6. Privilégiez les aliments complets: bien qu'il ne soit techniquement pas nécessaire de manger des aliments naturels ou complets pour limiter les glucides, manger des aliments transformés ne vous aidera pas à vous débarrasser des fringales et ne sera pas bon pour votre corps. Consultez la section ci-dessous pour en savoir plus sur les meilleurs aliments pauvres en glucides.
  7. Faites de l'exercice: cette activité n'est pas obligatoire dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, mais elle est recommandée. Vous vous sentirez mieux, vous améliorerez votre santé et, si votre objectif est de perdre du poids, cela se fera plus rapidement !

Pour vous préparer à réussir, lisez aussi ces conseils pour les débutants sur le régime cétogène.

Calculer ses macros pour un régime Cétogène ou Low-Carb

calculer ses macros régime cétogène et low-carb

La liste ci-dessus vous donnera les bases pour commencer un plan de régime cétogène ou low-carb.

Voici, à titre d'indication générale, les pourcentages de macros recommandés. Il s'agit des pourcentages de votre apport calorique total provenant des graisses, des protéines et des glucides.

Macros pour un régime Low carb (faible en glucide)

  • Lipides : 40 à 70 %.
  • Protéines : 15 à 30%.
  • Glucides nets : 15 à 30%.

Macros pour un régime cétogène (keto):

  • Lipides : 60 % à 75
  • Protéines : 20 à 25
  • Glucides nets : 5% à 10%.

Comme vous pouvez le constater, ces valeurs peuvent varier.

Que manger pendant un régime cétogène ou low carb ?

quoi manger pendant un régime low-carb ou keto

L'une des questions les plus fréquentes que l'on nous pose est la suivante : "Que manger pendant un régime cétogène ?" ou "Que manger pendant un régime pauvre en glucides ?". Heureusement, avec les bonnes ressources, c'est l'une des questions les plus faciles à répondre.

En fait, le régime cétogène (et le régime pauvre en glucides) est probablement le mode de vie alimentaire le plus flexible et le plus durable qui soit. Vous n'avez pas à vous sentir privé, ennuyé ou restreint. Et il n'a pas besoin d'être compliqué.

Commençons par les aliments dont il faut se débarrasser...

Les aliments à éviter lors d'un régime low carb ou cétogène

Éviter les glucides est probablement le plus gros ajustement pour les personnes qui commencent un régime cétogène ou un régime pauvre en glucides. Beaucoup d'entre nous étaient habitués à consommer des glucides à chaque repas. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments à éviter dans le cadre d'un régime cétogène ou pauvre en glucides :

  • Les céréales: le blé, le pain, les pâtes, le riz, l'avoine, les céréales, le maïs, etc.
  • Le sucre: le sucre de table, les bonbons, les pâtisseries, les gâteaux, les glaces, le chocolat, les sodas, les jus, le miel, le sirop d'érable, etc.
  • Les légumes féculents: les pommes de terre, les patates douces, les panais, etc.
  • Les légumineuses: les haricots, les lentilles, les pois chiches, etc. (Les cacahuètes font exception avec modération).
  • Les fruits riches en sucre: bananes, ananas, oranges, pommes, raisins, etc.
  • Les produits laitiers et lait à faible teneur en matières grasses: tout le lait de vache (sauf la crème épaisse), le fromage à faible teneur en matières grasses, etc.
  • Les huiles végétales et de graines: en particulier margarine, huile de canola, huile de maïs, huile de pépins de raisin et huile de soja.
  • Les aliments transformés "à faible teneur en glucides": cela dépend des ingrédients, alors lisez les étiquettes pour détecter les sucres cachés, les amidons et les ingrédients artificiels.

Faites-les sortir de chez vous si vous le pouvez ! Si certains membres de votre famille ne sont pas d'accord, rangez-les au moins dans un endroit séparé des autres aliments pour réduire la tentation.

De plus, vérifiez toujours, toujours, les étiquettes de tout aliment qui en contient. Évitez tout ce qui contient du sucre ou de l'amidon ajouté comme ingrédient, en faisant attention aux différents noms comme dextrose, maltodextrine, sirop d'érable, miel, sirop de maïs, amidon de maïs, flocons de pommes de terre, etc. Vous serez parfois surpris de voir où vous pouvez trouver des sucres ajoutés.

Maintenant que vous savez ce qu'il faut éviter, voici une liste de base de ce qu'il faut manger dans le cadre d'un régime cétogène ou d'un régime low-carb

Les meilleurs aliments pour un régime cétogène ou low-carb

Cette liste simple résume ce qu'il faut manger lors d'un régime pauvre en glucides. Et, ce qu'il faut manger dans le cadre d'un régime cétogène est fondamentalement le même :

  • Des graisses saines comme l'huile d'avocat, le beurre et l'huile de noix de coco.
  • Des légumes verts à feuilles comme la laitue, les épinards et le chou frisé.
  • Des légumes à faible teneur en glucides qui poussent au-dessus du sol, comme les courgettes, les choux-fleurs et les asperges. Obtenez la liste complète des légumes céto !
  • Les viandes comme le bœuf et le porc
  • La volaille comme le poulet et la dinde
  • Les fruits de mer comme le poisson et les crustacés
  • Les produits laitiers gras comme le fromage et la crème épaisse. Consultez la liste complète des fromages céto !
  • Les oeufs
  • Les boissons sans sucre comme l'eau, le café et le thé
  • Les herbes et épices comme le basilic, l'aneth et la cannelle.
  • Les condiments à faible teneur en glucides comme la mayonnaise, la sauce piquante et la moutarde.

Vous pouvez également les consommer avec modération dans le cadre d'un régime cétogène à faible teneur en glucides :

  • Les fruits à faible teneur en glucides comme les avocats (le fruit d'exception qui ne doit pas être consommé avec modération), les framboises et les noix de coco. Obtenez la liste complète des fruits céto !
  • Les noix et les graines comme les amandes, les noix de macadamia et les graines de tournesol. Obtenez la liste complète des noix céto !
  • Les édulcorants sans sucre comme l'allulose, l'érythritol, le fruit du moine et la stévia.
  • Farines à faible teneur en glucides comme la farine d'amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin.

La principale différence entre le régime pauvre en glucides (low-carb) et le régime keto réside dans le profil des macronutriments, mais les types d'aliments que vous consommez sont essentiellement les mêmes.

Il s'agit des éléments de base, et il est préférable de commencer de manière simple : viande, œufs, graisses et légumes principalement. Une fois que vous avez compris, vous pouvez expérimenter avec des extras comme les desserts cétogène à faible teneur en glucides ou des recettes plus avancées, mais ce n'est pas nécessaire.

Maintenant, plongeons dans une liste spécifique d'aliments à faible teneur en glucides et cétogène que vous pouvez manger !

Liste de course d'un régime cétogène ou low-carb

La liste ci-dessus devrait vous donner une idée des meilleurs et des pires aliments pour un régime pauvre en glucides. Mais si vous débutez, il est bon de savoir exactement ce qui est inclus :

  • Commencez par consulter la liste complète des aliments à faible teneur en glucides et cétogène: elle contient plus de 230 aliments ! Elle comprend tout ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans le cadre du régime cétogène ou lw carb, et indique le nombre total de glucides et le nombre net de glucides. Ou si vous préférez commencer par une liste plus courte pour ne pas être submergé, prenez la liste d'épicerie cétogène pour savoir quoi acheter en 1 ou 2 voyages.
  • Remplissez votre garde-manger avec tous les aliments secs de base de la cuisine céto.
  • Consultez le guide et le calculateur des édulcorants à faible teneur en glucides pour vous aider à choisir les meilleurs et à passer d'un édulcorant à un autre. Vous pouvez ou non vouloir commencer avec les édulcorants tout de suite, mais c'est là quand vous êtes prêt.

Recettes pour régime cétogène et Low Carb à faible teneur en glucides

Si vous cherchez des recettes à faible teneur en glucides et des recettes pour le régime keto, vous êtes au bon endroit ! Chaque recette du site My Keto Box est adaptée aux régimes low-carb et cétogène.

Et chacune d'entre elles contient 10 ingrédients ou moins, parce que nous avons pour mission de vous montrer que les recettes cétogène et à faible teneur en glucides n'ont pas à être difficiles, à prendre du temps ou à avoir un goût de "nourriture de régime". Nous aimons partager comment concilier délicieux, facile tout en restant keto/low carb !

Pour vous aider à démarrer, voici quelques-unes des recettes les plus populaires dans le régime céto à faible teneur en glucides (low-cabr):

  • Croûte à pizza Fathead
  • Salade de tacos saine
  • Gaufres cétogène
  • Soupe au fromage et au brocoli
  • Pain à faible teneur en glucides
Trouvez d'autres recettes à faible teneur en glucides ici.

Tout sur le régime cétogène