Qu'est-ce que la cétose, et est-ce sain ?

mars 12, 2021 13 min. de lecture

qu'es-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique naturel.

Il implique que l'organisme produise des corps cétoniques à partir des graisses et les utilise comme source d'énergie à la place des glucides. Vous pouvez entrer en cétose en suivant un régime cétogène très pauvre en glucides et riche en graisses.

Un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids. À court terme, vous pouvez perdre du poids rapidement, car il réduit les réserves de glycogène et d'eau du corps.

À long terme, il peut supprimer l'appétit, ce qui permet de réduire l'apport calorique.

En plus de contribuer à la perte de poids, la cétose peut avoir plusieurs avantages pour la santé, comme la réduction des crises chez les enfants épileptiques.

SOMMAIRE:

La cétose est assez complexe, mais cet article explique ce qu'elle est et comment elle peut vous être bénéfique.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose est un processus qui se produit lorsque votre organisme n'a pas assez de glucides à brûler pour obtenir de l'énergie. Au lieu de cela, il brûle les graisses et produit des substances appelées cétones, qu'il peut utiliser comme carburant.

La cétose est un mot que vous verrez probablement lorsque vous chercherez des informations sur le diabèteou la perte de poids.

La cétose est un état métabolique dans lequel il y a une forte concentration de cétones dans le sang. Cela se produit lorsque les graisses fournissent la majeure partie du carburant de l'organisme et que l'accès au glucose est limité. Le glucose (sucre dans le sang) est la source de carburant préférée de nombreuses cellules de l'organisme.

La cétose est le plus souvent associée aux régimes cétogènes et aux régimes à très faible teneur en glucides. Elle se produit également pendant la grossesse, la petite enfance, le jeûne et la famine.

Pour que la cétose se déclenche, il faut généralement manger moins de 50 grammes de glucides par jour et parfois même 20 grammes par jour. Cependant, l'apport exact en glucides qui provoquera la cétose varie selon les individus.

Pour cela, vous devrez peut-être supprimer certains aliments de votre régime, tels que :

  • Les céréales
  • Les bonbons
  • Les boissons gazeuses sucrées

Vous devez également réduire votre consommation de :

  • Légumineuses
  • Pommes de terre
  • Fruits

Lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides, le taux d'insuline diminue et les acides gras sont libérés en grande quantité des réserves de graisse corporelle.

Beaucoup de ces acides gras sont transportés vers le foie, où ils sont oxydés et transformés en cétones (ou corps cétoniques). Ces molécules peuvent fournir de l'énergie à l'organisme.

Contrairement aux acides gras, les corps cétoniques peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie au cerveau en l'absence de glucose.

Bien que le jeûne vous permette d'atteindre la cétose, seul le régime cétogène est viable sur de longues périodes. En fait, il semble être un mode d'alimentation sain que les gens peuvent potentiellement suivre indéfiniment.

RÉSUMÉ

La cétose est un état métabolique dans lequel les corps cétoniques deviennent une source importante d'énergie pour l'organisme et le cerveau. Cela se produit lorsque l'apport en glucides et les taux d'insuline sont faibles.

La cétose et le régime cétogène

La cétose est un programme populaire de perte de poids à faible teneur en glucides. En plus de vous aider à brûler les graisses, la cétose peut vous donner moins faim. Elle vous aide également à conserver vos muscles.

Pour les personnes en bonne santé, qui ne souffrent pas de diabète et ne sont pas enceintes, la cétose se déclenche généralement après 3 ou 4 jours de consommation de moins de 50 grammes de glucides par jour. Cela correspond à environ trois tranches de pain, une tasse de yaourt aux fruits allégé ou deux petites bananes. Vous pouvez également démarrer la cétose en jeûnant.

Un régime riche en graisses et en protéines mais très pauvre en glucides est appelé régime cétogène ou "céto" ou encore keto en anglais.

Les cétones peuvent fournir de l'énergie au cerveau

les cétones fournissent de l'énergie au cerveau

On croit souvent à tort que le cerveau ne peut pas fonctionner sans glucides alimentaires.

Il est vrai que le glucose est préféré et que certaines cellules du cerveau ne peuvent utiliser que le glucose comme carburant.

Cependant, une grande partie de votre cerveau peut également utiliser des cétones comme source d'énergie, par exemple en cas de famine ou lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides.

En fait, après seulement trois jours de famine, le cerveau tire 25 % de son énergie des cétones. En cas de famine prolongée, ce chiffre atteint environ 60 %.

En outre, votre organisme peut utiliser des protéines ou d'autres molécules pour produire le glucose dont le cerveau a encore besoin pendant la cétose. Ce processus est appelé gluconéogenèse.

La cétose et la néoglucogenèse sont parfaitement capables de répondre aux besoins énergétiques du cerveau.

RÉSUMÉ

Lorsque le cerveau ne reçoit pas suffisamment de glucose, il peut utiliser les cétones comme source d'énergie. Le glucose dont il a encore besoin peut être produit à partir de protéines ou d'autres sources.

Conseils pour entrer en cétose

Il existe plusieurs façons d'entrer en cétose nutritionnelle de manière sûre et efficace.

  • Réduisez l'apport quotidien net en glucides à moins de 20 grammes : Bien qu'il soit possible que vous n'ayez pas besoin d'être aussi strict, manger moins de 20 grammes de glucides nets chaque jour garantit pratiquement que vous atteindrez la cétose nutritionnelle, et c'est probablement le seul conseil dont vous aurez besoin
  • Essayez le jeûne intermittent : Passer 16 à 18 heures sans manger peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Pour ce faire, il suffit de sauter le petit-déjeuner ou le dîner, ce qui peut sembler tout à fait naturel dans un régime cétogène qui coupe l'appétit.
  • N'ayez pas peur des graisses : Manger beaucoup de graisses peut être un élément délicieux de l'alimentation cétogène ! Bien que l'objectif principal soit de réduire les glucides, l'ajout de calories provenant des graisses peut vous aider à faire la transition vers la combustion des graisses avec moins de faim, en particulier au début du régime. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre régime pauvre en glucides, il est généralement utile de réduire progressivement votre consommation de graisses pour vous assurer que vous brûlez vos réserves de graisse corporelle. Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime pauvre en graisses, mais simplement que vous n'avez pas besoin d'ajouter volontairement des graisses supplémentaires lorsque vous n'en avez pas besoin.
  • Cuisinez avec de l'huile de noix de coco : En plus d'être une graisse naturelle qui reste stable à haute température, l'huile de noix de coco contient des acides gras à chaîne moyenne qui peuvent stimuler la production de cétones et avoir d'autres avantages. Bien qu'elle ne soit pas indispensable pour perdre du poids, si vous souhaitez augmenter vos cétones pour d'autres raisons, l'huile de noix de coco peut vous aider.
  • Faites de l'exercice, si possible : Pendant la transition vers la cétose, vous n'aurez peut-être pas assez d'énergie pour pratiquer une activité physique intense. Cependant, le simple fait de faire une promenade rapide peut vous aider à entrer plus facilement en cétose.

La cétose et la santé

cétose et santé

Avantages de la cétose pour la santé

La cétose peut avoir des avantages autres que la perte de poids. Les médecins peuvent soumettre les enfants épileptiques à un régime cétogène, car celui-ci peut contribuer à prévenir les crises. Les adultes épileptiques suivent parfois un régime Atkins modifié.

Certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes pourraient contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. D'autres études montrent que des régimes spécifiques très pauvres en glucides aident les personnes atteintes de maladies telles que :

  • Le syndrome métabolique
  • La résistance à l'insuline
  • Le diabète de type 2.

Les chercheurs étudient également les effets de ces régimes sur des pathologies telles que :

  • L’acné
  • Le cancer
  • Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
  • Les maladies du système nerveux comme la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la maladie de Lou Gehrig.

La cétose a-t-elle des effets négatifs sur la santé ?

Si le régime cétogène peut présenter des avantages pour la santé et la perte de poids, il peut également déclencher certains effets secondaires.

Les effets à court terme comprennent les maux de tête, la fatigue, la constipation, l'hypercholestérolémie et la mauvaise haleine, mais ils disparaissent généralement quelques jours ou semaines après le début du régime.

En outre, il peut y avoir un risque de développer des calculs rénaux.

Pendant l'allaitement, certaines femmes ont développé une acidocétose, probablement due à un régime pauvre en glucides ou cétogène.

Les personnes qui prennent des médicaments pour abaisser la glycémie devraient consulter un médecin avant d'essayer un régime cétogène, car ce régime peut réduire la nécessité des médicaments.

Les régimes cétogènes sont parfois pauvres en fibres. C'est pourquoi il est bon de s'assurer de manger beaucoup de légumes riches en fibres et pauvres en glucides.

Les conseils suivants peuvent vous aider à rester en bonne santé pendant la cétose :

  • Buvez beaucoup de liquides, en particulier de l'eau.
  • Parlez à votre médecin avant de commencer le régime et suivez ses conseils.
  • Surveillez votre fonction rénale pendant que vous suivez le régime.
  • Demandez de l'aide si vous craignez des effets négatifs.

La cétose peut être bénéfique pour certaines personnes, mais vous devriez demander l'avis de votre médecin avant de passer à un régime à très faible teneur en glucides, au cas où il ne vous conviendrait pas.

RÉSUMÉ

La cétose est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, notamment une mauvaise haleine, des maux de tête et de la constipation.

Symptômes et effets secondaires de la cétose

Pendant la première semaine d'un régime cétogène, vous pouvez commencer à vous sentir mal. Certaines personnes appellent cela la « grippe cétonique » ou « grippe céto », mais il ne s'agit pas d'un état pathologique officiel. Certains médecins pensent que cela est dû au manque de sucre et de glucides. Ou bien cela pourrait être dû à des modifications de vos bactéries intestinales ou à une réaction du système immunitaire. Vous pourriez remarquer des effets secondaires temporaires tels que :

  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Brouillard cérébral
  • Irritabilité
  • Constipation
  • Troubles du sommeil
  • Nausées
  • Maux d'estomac
  • Vertiges
  • Fringales de sucre
  • Crampes
  • Muscles douloureux
  • Mauvaise haleine, également appelée haleine de cétose

Boire beaucoup d'eau peut atténuer ou prévenir certains de ces symptômes.

Environ 1 enfant épileptique sur 20 suivant le régime cétonique souffre de calculs rénaux. Un supplément appelé citrate de potassium peut aider à les prévenir. Si votre enfant suit un régime cétogène, parlez à votre médecin du risque de calculs rénaux.

Si vous êtes une nouvelle maman et que vous ne consommez pas assez de calories ou de liquides, cela pourrait affecter votre production de lait maternel. Les médecins recommandent généralement d'attendre la fin de l'allaitement si vous souhaitez commencer le régime cétogène.

Les effets secondaires surviennent généralement dans les premiers jours du régime cétogène et comprennent les maux de tête, la fatigue, les vertiges, l'irritabilité, les crampes et la constipation. Ces effets sont connus sous le nom de "grippe cétonique", à laquelle on peut remédier en gérant les liquides et les électrolytes, entre autres. En savoir plus sur la grippe cétonique.

Pilules et boissons cétoniques

Certains suppléments en vente libre prétendent augmenter votre taux de cétone. Ils se présentent sous forme de pilules, de poudres, d'huiles et autres. Il n'existe pas beaucoup de recherches sur leur efficacité ou leur innocuité. Consultez votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires.

Cétose et acidocétose

cétose acidocétose

Si vous êtes en bonne santé et que vous avez une alimentation équilibrée, votre corps contrôle la quantité de graisses qu'il brûle, de sorte que vous ne produisez ou n'utilisez généralement pas de corps cétoniques. Mais lorsque vous réduisez considérablement vos calories ou vos glucides, votre organisme passe en cétose pour obtenir de l'énergie. Cela peut également se produire après un exercice physique prolongé et pendant la grossesse.

Si votre diabète n'est pas contrôlé, la cétose peut devenir dangereuse lorsque les corps cétoniques s'accumulent. Des niveaux élevés entraînent une déshydratation et modifient l'équilibre chimique de votre sang. Celui-ci devient acide et peut provoquer un coma ou la mort.

Les personnes diabétiques peuvent souffrir d'acidocétose, ou d'acidocétose diabétique (ACD), lorsqu'elles ne prennent pas assez d'insuline. Elles peuvent également contracter une acidocétose diabétique lorsqu'elles sont malades ou blessées, ou lorsqu'elles ne s'hydratent pas suffisamment et se déshydratent.

Certaines personnes qui ne sont pas diabétiques peuvent également souffrir d'acidocétose. Cette affection est causée par l'alcoolisme, la famine ou une thyroïde hyperactive. Un régime sain pauvre en glucides ne devrait pas poser de problème.

Si vous présentez ces symptômes, appelez votre médecin :

  • Soif ou bouche sèche
  • Envie d'uriner
  • Sensation de fatigue
  • Peau sèche ou rouge
  • Maux d'estomac
  • Envie de vomir
  • Difficulté à respirer
  • Confusion
  • Haleine à l'odeur fruitée
  • Douleur dans le ventre

Lorsque vous êtes diabétique, le fait de vomir peut être particulièrement dangereux. Bien que l'acidocétose diabétique commence généralement lentement, le fait de vomir peut accélérer le processus, de sorte qu'elle survient en quelques heures seulement. Appelez votre médecin si vous vomissez depuis deux heures ou plus.

Les effets de la cétose

Effets sur l'épilepsie

L'épilepsie est un trouble cérébral caractérisé par des crises récurrentes.

Il s'agit d'une affection neurologique très courante, qui touche environ 70 millions de personnes dans le monde.

La plupart des personnes épileptiques utilisent des médicaments anti-convulsions pour les aider à gérer leurs crises. Cependant, environ 30 % des personnes continuent à avoir des crises malgré l'utilisation de ces médicaments.

Au début des années 1920, le régime cétogène a été introduit comme traitement de l'épilepsie chez les personnes qui ne répondent pas aux traitements médicamenteux.

Il a été principalement utilisé chez les enfants, certaines études ayant montré des avantages. De nombreux enfants épileptiques ont vu leurs crises diminuer de manière significative en suivant un régime cétogène, et certains ont connu une rémission complète.

RÉSUMÉ

Les régimes cétogènes peuvent réduire efficacement les crises d'épilepsie, en particulier chez les enfants épileptiques qui ne répondent pas aux traitements conventionnels.

Effets sur la perte de poids

Le régime cétogène est un régime populaire de perte de poids, et des recherches ont montré qu'il pouvait être efficace.

Certaines études ont montré que les régimes cétogènes sont plus utiles pour perdre du poids que les régimes pauvres en graisses.

Une étude a fait état d'une perte de poids 2,2 fois plus importante chez les personnes suivant un régime cétogène que chez celles suivant un régime hypolipidique avec restriction calorique.

De plus, les personnes qui suivent un régime cétogène ont tendance à avoir moins faim et à se sentir plus rassasiées, ce qui est attribué à la cétose. C'est pourquoi il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories pendant ce régime.

Cependant, il est largement reconnu que l'adhésion à un régime est essentielle pour un succès à long terme. Certaines personnes peuvent trouver qu'il est facile d'adhérer au régime cétogène, tandis que d'autres peuvent le trouver insoutenable.

Certaines recherches suggèrent que le régime cétogène n'est peut-être pas le meilleur moyen de perdre du poids. Les auteurs d'une revue de 2019 ont conclu qu'il n'était pas meilleur que d'autres régimes pour aider les gens à perdre du poids, et qu'il pourrait ne pas présenter d'avantages spécifiques pour les personnes atteintes de troubles métaboliques/

Plus de détails ici : Un régime cétogène pour perdre du poids et combattre les maladies.

RÉSUMÉ

Certaines études montrent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids plus importante que les régimes pauvres en graisses. En outre, les personnes ont moins faim et se sentent plus rassasiées.

L'effet des protéines sur la cétose

Bien qu'il soit important de consommer suffisamment de protéines, quel que soit le régime, pour prévenir la perte musculaire, de nombreuses questions ont été soulevées quant à l'impact des protéines sur les niveaux de cétone.

Pendant la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés individuels, qui déclenchent la libération d'insuline. Bien que la quantité d'insuline nécessaire pour transporter ces acides aminés dans les muscles soit faible, lorsque de grandes quantités de protéines sont consommées, l'augmentation de l'insuline peut potentiellement réduire la production de cétones dans une certaine mesure.

C'est pourquoi les régimes cétogènes pour l'épilepsie sont limités en protéines et en glucides, ce qui garantit que les taux de cétones restent élevés en permanence.

Cependant, l'effet des protéines sur la cétose semble être très individuel.

Jusqu'à présent, la littérature scientifique ne soutient pas l'idée que trop de protéines détériore le contrôle de la glycémie chez la plupart des individus. Par exemple, trois études ont montré qu'un régime dont 30 % des calories provenaient de protéines améliorait le contrôle de la glycémie.32 Et une autre étude a montré que les patients atteints de diabète de type 2 qui mangeaient un repas contenant 50 g de protéines n'avaient pas d'augmentation significative de la concentration de glucose dans le sérum.

Signes indiquant que vous êtes en cétose

Plusieurs signes indiquent que vous êtes en cétose, bien que la mesure de vos cétones soit le seul moyen objectif de le vérifier. Voici les plus courants :

  • Une bouche sèche ou un goût métallique dans la bouche.
  • Une soif accrue et des mictions plus fréquentes.
  • "Haleine cétonique" ou "haleine fruitée".
  • Fatigue initiale, suivie d'une augmentation de l'énergie.
  • Diminution de l'appétit et de la consommation de nourriture (l'un des effets secondaires les plus appréciés !).

Découvrez une liste de 10 signes qui montrent que vous êtes en cétose.

Que faire si vous n'êtes pas en cétose ?

Si vous suivez un régime cétonique mais que vous ne voyez aucun signe ou symptôme de cétose, voici quelques stratégies qui peuvent vous aider :

  • Surveillez votre consommation de glucides : bien que nous ne recommandions pas de compter ou de suivre les calories, il peut être utile d'enregistrer votre apport en glucides pour vous assurer que vous mangez vraiment moins de 20 grammes de glucides. 
  • Testez les cétones sanguines en fin de matinée ou dans l'après-midi : les taux de cétones sanguins et urinaires varient tout au long de la journée, ainsi que d'une personne à l'autre. De nombreuses personnes trouvent que leur taux de cétones sanguins est généralement le plus bas juste après le réveil. Essayez de faire des tests plus tard, de préférence quelques heures après avoir mangé. Même si vous n'êtes en cétose que pendant une partie de la journée, vous bénéficiez tout de même de certains avantages.
  • Essayez d'être patient : bien que certaines personnes parviennent à la cétose relativement rapidement, d'autres peuvent mettre un certain temps à y parvenir49 . Malheureusement, les personnes résistantes à l'insuline semblent souvent avoir un parcours plus long. Mangez régulièrement pendant un mois et essayez d'augmenter votre activité physique, si possible. En quatre semaines, vous devriez être en cétose et en ressentir les bienfaits.

Découvrez les erreurs les plus courantes faites lors d'un régime cétogène.

Testez vos cétones

Vous pouvez déterminer le degré de cétose de votre organisme en testant les cétones dans votre sang ou votre urine. Vous pouvez acheter des bandelettes réactives pour vérifier votre urine à la maison. Certains lecteurs de glycémie peuvent mesurer les cétones dans le sang.

Si vous ne savez pas comment et quand tester vos corps cétoniques, parlez-en à votre médecin ou à votre instructeur en diabète. Un taux élevé de corps cétoniques est dangereux.

Pour finir

La cétose est un état métabolique naturel qui peut être atteint en suivant un régime cétogène.

Elle peut présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment

  • Une perte de poids
  • Une baisse du taux de sucre dans le sang
  • Une réduction des crises d'épilepsie chez les enfants épileptiques.

Cependant, il peut être très difficile de suivre un régime strict pour induire la cétose, et il peut y avoir des effets secondaires négatifs. En outre, les chercheurs ne sont pas tous d'accord pour dire que le régime cétonique est le meilleur moyen de perdre du poids.

La cétose ne convient pas à tout le monde, mais elle peut être bénéfique pour certaines personnes.

Vous pouvez trouver encore plus d'informations sur le régime cétogène sur cette page : Le régime cétogène 101 : un guide détaillé pour les débutants.

 

 


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