Vegan vs Cétogène : Lequel est le plus sain ?

keto ou vegan ?

Vous souhaitez en savoir plus sur les similitudes et les différences entre ces deux régimes. En outre, vous en apprendrez plus sur les avantages et les inconvénients de chaque régime alimentaire, sur les aliments autorisés et interdits et sur la manière de décider ce qui vous convient le mieux.

Si vous essayez de perdre du poids et d'améliorer votre santé, il peut être difficile de donner un sens à toutes les allégations de santé des différents régimes (d'autant plus que certaines semblent être en contradiction totale les unes avec les autres).

Prenez, par exemple, les régimes végétarien et cétogène. Les régimes végétariens ou végétaliens sont des régimes à base de plantes qui éliminent la plupart ou la totalité des aliments d'origine animale. Ce mode d'alimentation repose principalement sur les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes. Le régime cétogène, en revanche, met l'accent sur les riches sources de graisses, comme celles provenant de la viande et des produits laitiers. Il limite les aliments contenant des glucides, tels que les fruits, les céréales complètes, les haricots et certains légumes.

L'un des régimes est riche en viande, tandis que l'autre élimine tous les produits d'origine animale. Existe-t-il des similitudes entre le keto et le végétalien ? En fait, oui. Pour commencer, si vous souhaitez essayer l'un ou l'autre, il vous faudra faire des recherches, planifier et probablement travailler avec un professionnel comme un diététicien qui pourra vous aider à prévenir les carences en nutriments. Continuez à lire pour connaître les questions importantes à poser à votre diététicien - et à vous-même - si vous envisagez de devenir végétalien (la soupe de lentilles végétalienne, illustrée ci-dessus, pourrait vous convenir) ou cétogène (pour en savoir plus sur le régime céto-végétarien et les aliments que vous pouvez manger).

Qu'est-ce qu'un régime végétalien et pourquoi les gens le suivent-ils ?

regime vegan

Un régime végétalien exclut tous les produits animaux, y compris la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que tous les aliments contenant des ingrédients d'origine animale, comme la gélatine. Certains végétaliens évitent également le miel.

Les gens choisissent de devenir végétaliens pour des raisons environnementales, de bien-être animal et pour les avantages nutritionnels d'un régime alimentaire à base de plantes. Selon la Humane Society International, un régime sans viande peut réduire de moitié notre empreinte sur l'eau. La production de viande génère également plus d'émissions de CO2 et de pollution que la culture de plantes. Et il est indéniable que l'alimentation à base de plantes est liée à une vie plus longue et à une réduction des risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Les recherches montrent que les régimes alimentaires à base de plantes sont des interventions peu coûteuses et efficaces pour réduire l'indice de masse corporelle, la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang (A1c) et le cholestérol.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

aliments cétogène

Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses, en protéines modérées et en glucides très faibles, initialement créé dans les années 1920 pour le traitement de l'épilepsie. Aujourd'hui, le régime cétogène est devenu un régime d'amaigrissement très populaire. Lorsque l'apport en glucides est extrêmement faible, comme dans le cadre du régime cétogène, et que les réserves de glucose (glycogène) de l'organisme s'épuisent, celui-ci commence à décomposer les graisses sous forme de corps cétoniques pour fournir de l'énergie. C'est ce que l'on appelle la cétose. Tant que l'apport en glucides est très faible et que les cétones sont utilisées comme carburant, le corps reste dans cet état de métabolisme. Voilà pourquoi le régime cétogène est notamment recommandé pour les diabétiques.

Principales différences entre le régime vegan et le régime cétogène

Un régime végétalien élimine tous les produits animaux, tandis que le régime cétogène limite strictement les glucides. Il n'y a aucune restriction sur les calories ou les macronutriments dans un régime végétalien.

Le régime cétogène limite les glucides afin de mettre votre corps en cétose et de convertir le métabolisme normal du corps du glucose pour l'énergie au métabolisme des cétones pour l'énergie.

Techniquement, aucun aliment ou groupe d'aliments n'est éliminé par le régime cétogène (également appelé régime ou diet keto). Tant que vous vous en tenez à environ 80 % des calories quotidiennes provenant des graisses, 15 à 20 % des protéines et moins de 5 % des glucides, tous les aliments sont autorisés.

Alors qu'un régime végétalien est généralement choisi pour des raisons nutritionnelles, éthiques, religieuses et/ou environnementales, le régime cétogène est choisi pour le traitement des crises, ou plus communément de nos jours, pour la perte de poids.

Principales similitudes entre le vegan et le cétogène

Alors qu'un régime végétalien est généralement choisi pour des raisons nutritionnelles, éthiques, religieuses et/ou environnementales, le régime cétogène est choisi pour le traitement des crises, ou plus communément de nos jours, pour la perte de poids.

Les deux régimes mettent l'accent sur la consommation d'aliments complets autant que possible, en particulier de légumes. Mais dans le cadre du régime Keto, il faut faire attention aux légumes riches en amidon comme les pommes de terre et le maïs, qui peuvent entraîner une consommation trop importante de glucides, selon ce que vous consommez d'autre ce jour-là.

Les graisses saines sont encouragées dans les deux régimes. Le régime végétalien recommande des graisses saines pour favoriser la santé et le bien-être général, tandis que la graisse est la pierre angulaire du régime cétogène, afin de maintenir le corps en cétose. Cependant, comme la consommation de graisses est très élevée dans le cadre du régime cétogène, beaucoup finissent par manger beaucoup de viande, de fromage, de beurre et d'œufs - des aliments qui sont éliminés dans le cadre d'un régime végétalien. Les sources de graisse d'origine végétale comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines sont autorisées dans les deux régimes.

Les régimes végétalien et cétogène encouragent tous deux l'apport en protéines, mais la plupart des personnes qui suivent un régime cétogène obtiennent des protéines de la viande et des produits laitiers, tandis que les végétaliens peuvent avoir plus de difficultés à obtenir suffisamment de protéines dans leur régime, car les protéines végétales contiennent généralement moins de protéines par portion que les produits animaux. Les meilleures sources de protéines pour les végétaliens sont les haricots, les légumineuses, le tofu, les céréales complètes, les noix et les graines. (Voici une liste complète des 10 principales protéines végétales).

Quel régime est-il le plus sain ?

La question la plus importante à se poser pour décider du type de régime à suivre est Est-ce durable pour moi ? Puis-je continuer à manger de cette manière à long terme ?

Le régime cétogène, en particulier, peut entraîner une perte de poids rapide, mais si vous ne pouvez pas le suivre, vous reprendrez très probablement du poids une fois que vous aurez arrêté le régime. Cela dépend également des choix alimentaires que vous faites. Un cheeseburger au double bacon (tenez le pain) et un dîner au saumon avec une salade de concombres et d'avocats sont tous deux des dîners keto, mais l'assiette de saumon vous apporterait des nutriments plus bénéfiques.

Même si vous ne le suivez pas indéfiniment, toute période de régime végétal ou végétalien vous apportera très probablement des avantages en termes de réduction des risques de maladies chroniques et de niveaux de cholestérol, de sucre et de pression sanguine sains. Vous pouvez également vous sentir bien de faire votre part pour aider l'environnement. Certaines personnes choisissent de devenir partiellement végétaliennes, ce qui signifie qu'elles peuvent manger principalement végétalien à la maison mais pas lorsqu'elles mangent à l'extérieur, où il peut être difficile d'être entièrement végétalien lorsque vous ne faites pas la cuisine. Vous pouvez aussi manger surtout des aliments sains à base de plantes, comme des fruits, des légumes et des céréales complètes, ou consommer surtout des céréales raffinées et des biscuits végétaliens.

Avantages et inconvénients de l'alimentation Vegan

Les régimes végétaliens sont généralement riches en fibres, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en fer et en antioxydants et phytochimiques, qui combattent les radicaux libres et diminuent l'inflammation (voici quelques-uns des meilleurs aliments anti-inflammatoires à consommer). Les végétaliens consomment généralement moins de calories, moins de graisses saturées et pas de cholestérol, puisque le cholestérol ne se trouve que dans les produits animaux.

Comme les végétaliens ne consomment que des plantes, ils ont tendance à consommer davantage de fruits et de légumes, ce qui est associé à un taux de cholestérol plus bas, à une incidence plus faible d'accidents vasculaires cérébraux et à un risque de mortalité plus faible en cas d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques. Les végétaliens consomment davantage de céréales complètes, de soja et de noix, ce qui contribue à la bonne santé de votre cœur.

Cependant, il existe des "végétaliens de la malbouffe", qui mangent surtout des aliments végétaliens transformés et pas assez d'aliments complets. Ils ne récoltent pas les mêmes bénéfices que les végétaliens qui consomment principalement des aliments entiers.

Les végétaliens sont exposés à certaines carences nutritionnelles. Le fer n'est pas aussi facilement absorbé par les plantes que par la viande, mais en associant des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C, on peut augmenter l'absorption, c'est pourquoi il faut ajouter des poivrons à la salade d'épinards.

Les autres nutriments essentiels dont les végétaliens manquent sont les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon. L'EPA et le DHA sont importants pour la santé du cœur, des yeux et du cerveau et doivent être consommés, car le corps ne les fabrique pas. Les végétaliens peuvent obtenir de l'ALA, un autre oméga-3 provenant des noix et des graines de chia (ces excellents aliments végétaliens à base d'oméga-3 peuvent vous aider à vous rassasier).

L'apport en vitamine D est une préoccupation pour certains, mais passer du temps au soleil chaque jour peut aider. Certains champignons, qui sont exposés aux rayons UV, sont également riches en vitamine D.

De nombreux végétaliens peuvent avoir besoin de compléter la vitamine B12, que l'on trouve principalement dans les produits animaux et qui est essentielle au bon fonctionnement des nerfs et des cellules sanguines. La levure nutritionnelle est l'une des préférées des végétaliens, elle est riche en B12 et peut être saupoudrée sur le pop-corn ou les salades. Les végétaliens doivent également surveiller leur apport en protéines et s'efforcer de coupler des sources complémentaires comme les haricots et les céréales.

Avantages et inconvénients de l'alimentation cétogène

Le régime cétogène donne des résultats prometteurs pour réduire les crises chez les enfants et les troubles neurologiques tels que l'épilepsie, la démence, la SLA, les traumatismes crâniens, l'acné, les cancers et les troubles métaboliques.

Il peut également entraîner une perte de poids rapide, du moins à court terme, mais la perte de poids due à un régime cétogène n'est souvent pas maintenue à long terme. De nouvelles recherches montrent qu'un régime cétogène peut améliorer le contrôle du glucose, la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle, les niveaux de cholestérol et de triglycérides et pourrait être utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (en savoir plus sur le régime cétogène et savoir s'il est adapté à votre cas).

D'un autre côté, le LDL ("mauvais" cholestérol) pourrait augmenter dans le cadre d'un régime cétogène, en raison de la consommation élevée de produits animaux comme la viande, le fromage et le beurre. Le régime céto est difficile à suivre sur le long terme et les études à long terme font défaut à ce stade. Les préoccupations potentielles à long terme comprennent l'accumulation de graisse dans le foie (stéatose hépatique), les calculs rénaux et les carences en vitamines et minéraux. De plus, le régime cétogène fait défaut dans de nombreux aliments d'origine végétale associés à la longévité et à la réduction du risque de cancer, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Si les gens mangent principalement des viandes rouges et des viandes transformées, ils pourraient en fait augmenter leur risque de cancer.

Enfin, l'alimentation cétogène engendre des effets secondaires à court terme moins que désirables, souvent appelés "grippe céto". Les personnes qui consomment de la céto font état de nausées, de vomissements, de maux de tête, de fatigue, de vertiges, d'insomnie, de difficultés à tolérer l'exercice et de constipation. Assurer un apport suffisant de liquides et d'électrolytes peut aider à contrer certains de ces symptômes.

Choses à prendre en compte avant de devenir vegan ou de suivre un regime cétogène

  • Avant de décider de suivre un régime, demandez-vous pourquoi vous le suivez. Est-ce pour des raisons nutritionnelles, environnementales ou éthiques ? Essayez-vous de perdre du poids ou d'améliorer un état de santé comme le diabète ou le cholestérol ? Cela peut vous guider vers le régime le mieux adapté à votre situation et à vos objectifs.
  • Consultez votre médecin pour savoir s'il est sain pour vous, compte tenu de vos antécédents médicaux et de votre état nutritionnel, de commencer à manger végétalien ou céto.
  • Si vous choisissez un régime pour perdre du poids, demandez-vous : "Quels sont les régimes que j'ai essayés par le passé et pourquoi ont-ils échoué ? Les choix alimentaires étaient-ils trop restrictifs ? Avez-vous perdu votre motivation ? Aviez-vous toujours faim ? C'est en comprenant ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous et en discutant avec vos prestataires de soins de santé, notamment votre médecin et un diététicien, afin de déterminer quel régime vous convient le mieux en fonction de vos objectifs, que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
  • Examinez votre mode de vie actuel et le temps que vous devez consacrer à la préparation des aliments ou au calcul des macronutriments, comme les glucides, dans votre régime alimentaire. Mangez-vous souvent en dehors de la maison ? Votre emploi du temps vous permet-il de préparer des aliments ? Il n'est pas impossible d'être végétalien ou keto en voyage ou en mangeant au restaurant, mais (comme pour la plupart des régimes) la préparation et la planification sont essentielles, tout comme le fait de travailler avec un professionnel qui peut vous guider.

En résumé

Les régimes végétaliens éliminent tous les produits animaux pour des raisons nutritionnelles, environnementales ou éthiques. Le régime cétogène maintient un faible apport en glucides (moins de 5 % des calories quotidiennes) mais ne limite pas techniquement les groupes d'aliments, tant qu'ils se situent dans votre gamme de glucides.

Avant de choisir l'un ou l'autre, déterminez pourquoi vous voulez le faire et si cela correspond à votre mode de vie. Le fait de devenir végétalien présente des avantages à court et à long terme, notamment la réduction des risques de maladies chroniques, sans parler de l'impact positif sur l'environnement. Keto est efficace pour le traitement de l'épilepsie chez les enfants et entraîne une perte de poids rapide. Cependant, les études à long terme manquent sur ceux qui suivent le Keto à long terme. Parmi les préoccupations, citons l'hypercholestérolémie, la consommation insuffisante de fruits et légumes, l'accumulation de graisses dans le foie et la reprise de poids, en raison de la difficulté à suivre la cétogène sur plusieurs mois et années. Nous vous recommandons de toujours consulter votre médecin et un diététicien avant de choisir l'un ou l'autre régime

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