Les 10 erreurs les plus courantes faites dans le cadre d'un régime cétogène

mars 05, 2021 7 min. de lecture

erreurs courantes faites lors d'un regime cétogène

Vous avez l'impression de vous donner à fond dans le régime de kéto, mais vous ne voyez toujours pas les résultats que vous souhaitez ? On a compris... Vous comptez les macros, vous mesurez les cétones, vous faites de l'exercice, mais vous ne perdez toujours pas de poids.

Ou peut-être avez-vous perdu du poids au début avec le régime cétogène, mais vous avez atteint un plateau.

Voici les principales erreurs que font les gens lorsqu'ils commencent le régime cétogène et les raisons possibles pour lesquelles vous n'obtenez pas de résultats exceptionnels.

Guide du contenu

10 erreurs courantes de régime alimentaire qui vous font gagner du temps

1. Ne pas manger assez de graisses

graisses saine cétogène

Le régime cétogène n'est pas seulement pauvre en glucides, il est riche en graisses. 75% des calories que vous consommez doivent provenir de graisses saines, 20% de protéines et 5% de glucides. Les graisses sont rassasiantes, donc si vous mangez la bonne quantité, vous minimiserez les envies de glucides, ce qui vous aidera à rester en cétose et favorisera la combustion des graisses corporelles.

2. Manger trop de protéines

protéines regime cétogène

L'une des erreurs les plus courantes pour ceux qui commencent à suivre un régime cétogène est de manger trop de protéines. L'excès de protéines est converti par le corps en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

Il s'agit d'un processus naturel par lequel le corps convertit l'énergie des protéines et des graisses en glucose lorsque le glucose n'est pas facilement disponible. Dans un régime pauvre en glucides ou cétogène, la gluconéogenèse se produit à des rythmes variables pour maintenir les fonctions de l'organisme. Notre corps n'a pas besoin de tonnes de glucides (comme la plupart des régimes alimentaires), mais nous avons besoin de glucose.

Vous pourriez suivre un régime sans glucides et, grâce à la gluconéogenèse, votre corps convertirait d'autres substrats en glucose pour en faire du carburant. C'est pourquoi les glucides représentent cinq pour cent de vos macros dans un régime cétogène. En fait, certaines parties du corps ont besoin de glucides pour survivre, comme les globules rouges et la moelle épinière (la partie interne du rein). Grâce à la gluconéogenèse, le corps crée et peut stocker un surplus de glucose sous forme de glycogène au cas où son approvisionnement deviendrait trop faible.

Dans la plupart des régimes alimentaires, où les glucides sont facilement disponibles, la gluconéogenèse se produit à un rythme lent, puisque le besoin de glucose supplémentaire est très faible. Le corps fonctionne grâce au glucose et stocke l'excès de glucides et de protéines sous forme de graisse. À l'inverse, dans le cadre du régime cétogène, le corps fonctionne avec des graisses saines et stocke l'excès de glucides et de protéines sous forme de glycogène pour la récupération musculaire ou pour soutenir les parties du corps qui ont besoin d'un apport régulier de glucides.

Il faut du temps à l'organisme pour passer de la course au glucose à la course aux graisses. Une fois en cétose, votre corps utilise la graisse comme principale source de carburant et commence à stocker l'excès de protéines sous forme de glycogène. Manger un peu plus de protéines ici et là ne posera pas de problème car votre corps ne les utilise que pour reconstituer ses réserves de glycogène. Cependant, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, votre corps brûle tout le glucose supplémentaire produit par la gluconéogenèse, au lieu de brûler les graisses comme combustible. Cela peut ralentir le temps nécessaire pour entrer en cétose, ou empêcher complètement la cétose.

Un régime cétogène n'est pas une façon de manger pauvre en glucides et riche en protéines. Comme nous l'avons déjà mentionné, la graisse doit être votre principale source de carburant, ce qui signifie qu'il faut trouver des sources de graisse pure qui ne contiennent pas de protéines, comme le beurre ou les huiles saines, à ajouter à vos repas. En d'autres termes, ne comptez pas exclusivement sur la consommation de viandes plus grasses pour atteindre vos objectifs macro en matière de graisses.

3. Manger trop de calories

combien de calories manger dans un régime cétogène

Vous entendrez peut-être les gens dire que vous pouvez manger autant que vous voulez pendant un régime cétogène (keto), tant qu'il est riche en graisses. Même si nous aimerions que ce soit vrai, c'est trompeur. Les graisses saines devraient constituer l'essentiel de votre alimentation (75% de vos calories), mais si vous absorbez plus de calories que vous n'en brûlez, vous ne ferez que prendre du poids, peu importe ce que vous mangez, puisque les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse corporelle. L'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour, mais cela varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le sexe, la taille et l'activité.

4. Ne pas boire assez d'eau

boire de l'eau dans un régime cétogène

L'eau est essentielle à tout ce que fait votre corps, y compris pour brûler les graisses. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre métabolisme ralentit, ce qui freine la perte de poids. Boire au moins 1 à 2 litres d'eau chaque jour aide votre corps à faire circuler les nutriments, à éliminer les toxines et à brûler les graisses. Lorsque vous commencez le régime cétogène, vous pouvez avoir besoin de boire encore plus d'eau car votre corps perd de l'eau lorsque vous commencez à consommer moins de glucides.

5. Ne pas reconstituer vos électrolytes

reconstituer ses électrolytes regime cétogène

De nombreuses personnes présentent des symptômes de type grippal (appelés grippe céto) lorsqu'elles commencent à suivre un régime céto. Cela peut se produire pour deux raisons :

  1. Lorsque votre corps passe du mode de combustion des glucides au mode de combustion des graisses, votre cerveau peut manquer d'énergie, ce qui entraîne des nausées, des maux de tête et des engourdissements.
  2. Vous êtes déshydraté et pauvre en électrolytes parce que le régime cétogène vous oblige à uriner plus fréquemment.

La grippe céto est un bon signe que vous êtes sur la bonne voie. Vous pouvez en minimiser les symptômes en buvant plus d'eau et en prenant des suppléments pour équilibrer vos électrolytes.

6. Manger trop de produits laitiers

produits laitiers regime cétogène

Pour certaines personnes, les produits laitiers peuvent être pro-inflammatoires et les empêcher de perdre du poids. De plus, comme nous l'avons déjà dit, si les niveaux de protéines sont trop élevés, cela peut stopper la perte de poids. Le lait est un aliment mixte : il contient des graisses, des protéines et des glucides (provenant du sucre du lait, le lactose).

Ainsi, si vous mangez du fromage toute la journée comme "en-cas" pour sa teneur en graisses, vous recevez également une forte dose de protéines et de glucides en plus de ces graisses. La plupart des gens peuvent très bien tolérer les produits laitiers dans le cadre d'un régime cétogène, mais la modération est la clé. Ne dépassez pas 30 à 50 grammes de fromage (et tenez compte de la teneur en protéines) ou de crème par repas.

7. Manger trop de sucreries cétogènes

sucreries regime cétogène

Glucides nets = Glucides totaux - Fibres - Alcools de sucre

Certaines personnes pensent qu'il n'y a pas de mal à se laisser tenter par des biscuits keto et des brownies keto car la quantité nette de glucides est faible, mais (1) vous consommez toujours beaucoup de calories, et (2) le fait de manger constamment des aliments sucrés peut augmenter vos envies de glucides. Si les brownies céto sont parfois excellents, ils ne doivent pas être un élément de base de votre alimentation.

8. Grignotage excessif

snacking regime cetogene

Il existe des tonnes d'excellents en-cas que vous pouvez déguster en suivant le régime cétogène, tels que des graines, du fromage, des avocats et des noix. Cependant, le grignotage peut être un moyen facile d'intégrer les calories excédentaires à votre régime alimentaire tout en donnant à votre corps une source de carburant plus facile à brûler. Les en-cas ne doivent être utilisés que si vous avez une faim excessive entre les repas ; sinon, permettez à votre corps de se tourner vers les graisses stockées pour obtenir du carburant entre les repas plutôt que vers les graisses alimentaires.

9. Manger des glucides cachés sans s'en rendre compte

glucides cachés regime cétogène

Il existe de nombreux aliments qui semblent pauvres en glucides, mais qui ne le sont pas. On trouve des glucides cachés dans les condiments, les sauces et les vinaigrettes (la sauce tomate, le ketchup...). Vérifiez toujours les informations nutritionnelles avant d'essayer un nouvel aliment, au cas où il contiendrait des glucides ou du sucre cachés. Il suffit d'une seconde pour lire l'étiquette, et cela peut faire la différence entre perdre du poids ou non.

10. Ne pas dormir suffisamment

manque de sommeil et regime cétogène

Il est essentiel de dormir suffisamment pour perdre du poids. Sans un sommeil suffisant, votre corps se sent stressé, ce qui entraîne un métabolisme moins efficace et l'oblige à "s'accrocher" aux graisses stockées pour le soutenir. De plus, lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus tenté de vous appuyer sur un café au lait pour avoir de l'énergie, de manger un en-cas supplémentaire pour vous maintenir en forme ou de commander à emporter pour un repas plus rapide mais moins sain. Essayez de dormir sept à neuf heures par nuit et sachez que votre corps utilise ce temps pour brûler les graisses sans que vous ne fassiez quoi que ce soit.

Vous avez encore des problèmes ?

Si vous avez écarté toutes les possibilités ci-dessus mais que votre poids ne bouge toujours pas, nous vous recommandons de consulter un médecin pour écarter les problèmes de santé qui pourraient empêcher la perte de poids. Bien que cela puisse être frustrant, restez positif, tenez bon et jouez le jeu. Bien fait, le régime cétogène est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids.

Recevez votre box cétogène chaque mois
My Keto Box, la première box Française 100% Keto


Tout sur le régime cétogène