Le guide de A à Z de la perte de poids avec le régime keto : en combien de temps pouvez-vous obtenir des résultats ?

mars 05, 2021 11 min. de lecture

Perdre du poids avec le régime keto

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens commencent à suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses comme le régime keto, mais la plus grande raison est de perdre du poids avec le régime keto.

Il existe de nombreuses études de cas, des photos avant et après impressionnantes, et même une controverse autour de l'application du régime keto pour la gestion du poids et la perte de graisse.

Nous allons répondre aux grandes questions : combien de poids peut-on perdre, à quelle vitesse peut-on le perdre et qui peut perdre du poids avec le régime keto. Bien qu'il n'y ait pas de réponse unique, il est utile de savoir ce qui suit :

  • Les facteurs individuels qui peuvent avoir une incidence sur votre perte de poids
  • Combien de kilos, en moyenne, vous pouvez vous attendre à perdre pendant votre régime keto
  • Comment optimiser votre perte de poids

Contenu du guide

Les avantages de la perte de poids

Avant d'examiner le type de perte de poids à attendre du régime keto, il est utile d'évoquer brièvement les principaux avantages de la perte de poids en général. Perdre du poids vous aidera à paraître et à vous sentir mieux, mais l'enjeu est bien plus important. Comprendre ce qui est en jeu vous aidera à persévérer lorsque le régime deviendra difficile et que les envies d’arrêter se feront sentir.

Les personnes en surpoids sont plus susceptibles de souffrir d'un certain nombre de problèmes de santé liés au poids :

  • L'arthrose: plus vous transportez de poids corporel, plus vous subissez de contraintes sur vos articulations et sur le cartilage qui protège les extrémités de vos os. Cela provoque des douleurs et des raideurs, surtout en vieillissant.
  • Cholestérol élevé:  les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des taux élevés de LDL (le mauvais cholestérol) et des taux plus faibles de HDL (le bon cholestérol). Cela augmente le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
  • Maladie du foie: si la graisse s'accumule dans le foie, elle peut causer des dommages importants au foie. Les médecins affirment que les personnes en surpoids sont beaucoup plus susceptibles de développer une cirrhose, qui pourrait entraîner l'arrêt complet du foie.
  • Cancer: bien que l'on ne puisse pas dire que l'obésité ou la surcharge pondérale provoque le cancer, des preuves cohérentes indiquent que des niveaux de graisse corporelle plus élevés sont associés à des risques accrus de certains types de cancer, notamment le cancer du sein, le cancer du rein, le cancer colorectal et le cancer de l'endomètre. En fait, les femmes en surpoids ont deux à quatre fois plus de risques de développer un cancer de l'endomètre (un type de cancer qui commence dans l'utérus).
  • Diabète de type 2: la graisse abdominale est liée à l'insulinorésistance, ce qui signifie qu'elle inhibe la capacité de votre corps à extraire le glucose du sang et à l'utiliser comme source d'énergie. Cela entraîne une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, qui pourrait éventuellement conduire au diabète, une maladie qui affecte votre cœur, vos yeux, vos nerfs et bien d'autres choses encore.

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, même une perte de poids modeste (entre 5 et 10 % du poids corporel) peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé, notamment en améliorant le taux de sucre dans le sang, le cholestérol et la pression artérielle. En outre, une étude du National Weight Control Registry a indiqué que les participants qui ont maintenu une perte de poids significative ont signalé une augmentation "des niveaux d'énergie, de la mobilité physique, de l'humeur générale et de la confiance en soi". En d'autres termes, perdre du poids grâce au régime keto ne vous aidera pas seulement à avoir meilleure mine, mais aussi à améliorer votre santé, votre énergie, votre humeur et votre confiance en vous. Garder tout cela à l'esprit vous aidera à rester motivé dans votre voyage cétogène.

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Quels sont les facteurs qui influent sur les résultats de la perte de poids avec le régime keto ?

Disons que vous deviez commencer un régime et que vous aviez environ 15 kilos à perdre. Vous avez suivi le régime de près pendant tout le mois, et vous n'avez goûté à votre friandise préférée qu'une seule fois, le jour de votre anniversaire. Même à ce moment-là, vous avez choisi un dessert à faible teneur en glucides keto.

Vous avez mangé avec un déficit calorique et vous avez pris soin de bouger votre corps quotidiennement, que ce soit pour une promenade rapide ou pour aller à la salle de sport ou au studio de yoga.

Disons que votre amie Marine a commencé le régime keto avec vous. Elle avait environ 7 kilos à perdre. Elle avait des jours de triche hebdomadaire sur son régime keto et ne suivait pas de très près son apport calorique ou ses macros.

Dans ce scénario, vous perdriez du poids plus rapidement que Marine. Pas seulement parce que vous avez respecté votre plan de repas (bien que ce soit un facteur important). Mais aussi à cause des facteurs suivants, et même plus.

#N° 1 : Votre poids actuel

Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Votre poids actuel est le principal facteur déterminant la vitesse à laquelle vous pourrez perdre du poids grâce à l'exercice de cétose. En effet, plus vous êtes lourd, plus votre taux métabolique est élevé (votre capacité à brûler des calories dans une journée donnée). Les personnes qui ont plus de poids à perdre perdent généralement plus rapidement et plus facilement du poids dans les premiers temps que ceux les autres.

#N° 2 : Votre mode de vie

Votre mode de vie englobe :

  • La qualité de votre sommeil
  • Combien d'eau vous consommez par jour
  • La quantité et la qualité des micronutriments et des minéraux que vous absorbez
  • Votre niveau d'activité
  • Votre profession

Ce sont tous des facteurs clés pour la perte de poids. Plus les changements sont importants dans ces domaines, plus vous êtes susceptible d'assister à des changements spectaculaires de votre poids.

#N°3 : La qualité et la quantité du sommeil

Le sommeil est crucial pour la perte de poids. Selon le Dr Craig Primack, membre du conseil d'administration national de l'Association de médecine de l'obésité, "les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit ont tendance à avoir un métabolisme plus lent", ce qui signifie qu'elles ne brûlent pas autant de calories qu'elles le pourraient.

Cela a beaucoup à voir avec l'équilibre et la réponse hormonale de votre corps, et avec la façon dont les micro et macronutriments sont utilisés dans l'organisme.

#N°4 : Comment rester fidèle à son régime Keto

Certaines recherches ont montré que ceux qui suivent de près un régime keto au point que leur corps entre dans un état de cétose, c'est-à-dire lorsque votre corps commence à brûler des graisses pour obtenir son énergie au lieu de glucides (glucose), perdent de la graisse corporelle plus rapidement que ceux qui ne le font pas, mais s'en tiennent toujours au même déficit calorique.

Combien de poids pouvez-vous perdre avec un régime keto ?

Combien de poids perdre avec un régime keto ?

La bonne nouvelle pour ceux qui s'intéressent au régime keto est qu'il s'agit d'une méthode extrêmement efficace pour perdre du poids, et ce pour plusieurs raisons :

  1. Il transforme votre corps en une machine à brûler les graisses
  2. La nature riche en graisses du régime keto est plus rassasiante, ce qui signifie que vous serez rassasié plus rapidement et que vous le resterez plus longtemps. L'une des raisons pour lesquelles les gens aiment le régime keto est qu'ils ne se sentent pas affamés ou privés, même s'ils prennent moins de repas et consomment moins de calories.
  3. Vous vous sentirez plus énergique, ce qui fera des merveilles sur votre capacité à faire de l'exercice plus efficacement. De nombreuses personnes déclarent également avoir amélioré leur clarté mentale et leur concentration.

Avec l'importance de la perte de poids dans votre esprit et la compréhension de certains des facteurs qui influencent la perte de poids, nous pouvons maintenant voir combien de kilos vous pouvez perdre grâce au régime keto. Ce guide est basé sur l'hypothèse qu'une personne suit un régime keto strict où 75 % des calories proviennent des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides.

Phase 1 de la perte de poids avec le régime keto

Durée : Semaines 1-2.
Perte de poids anticipée : Perte de poids rapide - jusqu'à 4,5kg  (d'eau).

Lorsque vous commencez à éliminer les glucides de votre corps, celui-ci commence à utiliser le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles comme principale source de carburant. C'est exactement ce que vous voulez, car une fois que votre corps aura absorbé le glycogène, il commencera à brûler des graisses au lieu du glucose. Et lorsque cela se produit, vous êtes arrivé en terre sainte : la cétose. Nous en parlerons plus en détail dans la phase 2.

Au cours de cette première phase, les gens peuvent s'attendre à perdre entre 1 et 3 kilos d'eau. Certaines personnes peuvent même perdre jusqu'à 5 kilos ! Des études indiquent que chaque gramme de glycogène dans le muscle humain est lié à environ 3 grammes d'eau. Ainsi, lorsque votre corps brûle le glycogène, il évacue également l'eau de votre corps. Même si vous perdez surtout du poids en eau à ce stade précoce, c'est un bon signe que vous êtes sur la voie de la cétose.

Il est important de noter que pendant cette première phase, vous devrez vous assurer de boire plus d'eau pour éviter de vous déshydrater. En outre, vous pouvez également remarquer des symptômes de type grippal (nausées, vomissements, fatigue) et peut-être même une certaine irritabilité. C'est ce que l'on appelle la grippe cétosique, qui peut durer de quelques jours à quelques semaines. Ne vous inquiétez pas. C'est simplement le signe que votre corps s'adapte à une nouvelle source de combustible, c'est-à-dire qu'il passe en mode de combustion des graisses.

Phase 2 de la perte de poids sur Keto

Durée : Semaines 2 à 4.
Perte de poids anticipée : perte de poids moyenne - 1 à 2 kg par semaine.

Après la perte de poids initiale due à la perte d'eau, votre corps commencera alors à s'adapter à l'utilisation de la graisse comme principale source d'énergie. À ce stade, vous devenez "adaptation à la graisse". C'est le moment où vous atteignez un état de cétose, c'est-à-dire que votre corps passe de l'utilisation du glycogène comme source d'énergie à l'utilisation des graisses. Lorsque votre corps commence à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie, il produit des cétones (également appelées corps cétoniques). Vous pouvez tester le niveau de cétones de votre corps pour déterminer si vous êtes en état de cétose ou non.

Pendant cette phase de combustion des graisses, vous pouvez vous attendre à perdre régulièrement un à deux kilos par semaine avec le régime keto. Vous commencerez également à avoir moins faim à ce stade, car la graisse que vous consommez vous donnera l'impression d'être plus rassasié. Votre processus de perte de poids sera ainsi considérablement accéléré, car vous aurez plus de facilité à consommer moins de calories.

Phase 3 de la perte de poids sur Keto

Durée : 1 à 3 mois et au-delà.
Perte de poids anticipée : perte de poids plus lente - potentiellement 1 à 1,5 kg par semaine.

Une fois que vous serez en cétose, vous aurez l'impression d'avoir atteint l'illumination. Enfin, presque. Vous aurez certainement l'impression d'avoir plus d'énergie et d'endurance physique et mentale, et toutes les envies de glucides que vous avez pu ressentir au début disparaîtront.

Dans cette phase, vous pourrez continuer à perdre un à deux kilos par semaine, ou cela pourrait ralentir. Si votre perte de poids ralentit, ce n'est pas grave ! N'oubliez pas qu'à mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit également un peu. Vos besoins caloriques diminueront également, ce qui signifie que vous devrez manger moins pour maintenir votre déficit. Tenez bon. Le CDC suggère que les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement à un rythme de 1 à 2 kg par semaine réussissent mieux à garder ce poids.

Et si vous ne perdez pas de poids avec le régime Keto ?

le regime keto ne marche pas

Le mode d'alimentation keto est une méthode extrêmement efficace pour perdre du poids, mais chaque personne est différente. Ne vous comparez pas aux photos impressionnante avant et après que vous voyez en ligne. Si vous ne perde pas autant de poids que vous le souhaitez, restez positif et assurez-vous de suivre ces conseils :

  1. Faites attention aux glucides cachés: les glucides sont partout, surtout dans les aliments transformés. Si vous consommez plus que la quantité recommandée de glucides (5 % de vos calories), votre corps recommencera à les brûler au lieu de brûler des graisses. Essayez de vous en tenir à des aliments sains et non transformés et faites très attention à ce que vous mettez dans votre corps. Lisez les valeurs nutritives de tous vos aliments et utilisez un compteur de glucides pour vous aider à surveiller votre consommation de glucides. Connaissez la différence entre les glucides nets et les glucides totaux. Glucides nets = glucides totaux - fibres - alcools de sucre. Pour atteindre et maintenir une cétose, la plupart des personnes doivent maintenir un apport net de glucides d'environ 20 à 15 grammes par jour.
  2. Ne mangez pas trop de protéines: en plus de limiter votre consommation de glucides, vous devez également limiter votre consommation de protéines. Vous devez viser à ce qu'environ 20 % de vos calories proviennent de protéines. Si vous mangez plus que cela, votre corps transformera l'excès de protéines en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse. Votre corps essaiera alors de brûler ce glucose au lieu de la graisse et vous chassera de la cétose.
  3. Assurez-vous que vous êtes en cétose: pour atteindre vos objectifs de perte de poids optimale, vous devez rester en cétose. L'avantage du régime keto est que vous pouvez mesurer si votre corps est en cétose en mesurant les cétones produites.
  4. Continuez à bouger: en plus de la cétose, la meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du poids et améliorer votre santé globale est de bouger ! Il est extrêmement facile de se réveiller, d'aller au travail, de s'asseoir à un bureau toute la journée, de rentrer à la maison, puis de s'asseoir sur le canapé pour le reste de la soirée. Mais quand vous faites cela, vous ne brûlez pas de calories comme vous devriez le faire si vous voulez perdre du poids. Pour de meilleurs résultats, combinez l'entraînement à la résistance et le cardio. La musculation stimulera votre métabolisme, car les muscles de votre corps brûlent plus de calories que la graisse, et le cardio vous aidera à brûler encore plus de calories. Et même si vous ne voulez pas aller au gymnase ou sortir pour courir, essayez de faire une marche de 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Une marche de 30 minutes à un rythme soutenu peut vous aider à brûler environ 150 calories. De plus, l'entraînement vous donnera une bonne humeur et vous aidera à rester motivé dans votre quête de santé.

Voici les dix erreurs les plus courantes du régime keto qui pourraient empêcher la perte de poids.

Le style de vie Keto au service de la santé

style de vie keto

Si le parcours de chaque personne sera unique, il n'en reste pas moins que la pratique d’un régime keto est un moyen efficace de se débarrasser d'un surplus de poids et de commencer une vie en meilleure santé. Vous aurez meilleure mine, vous vous sentirez mieux et serez plus performant dans la vie de tous les jours. Mais comme pour tout régime, il y aura des moments où vous perdrez du poids sans effort, et d'autres où il s'accrochera obstinément. Lorsque vous vous heurtez à ces écueils de la perte de poids, la meilleure chose à faire est de s'y accrocher et de rester sur la bonne voie. Le régime keto fonctionne et les bienfaits de la perte de poids pour la santé pourraient transformer votre vie.

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