Le régime cétogène pour perdre du poids

mars 01, 2021 10 min. de lecture

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L'obésité et les maladies métaboliques sont des problèmes de santé majeurs dans le monde entier.

En 2016, l'obésité touchait 13 % des adultes dans le monde.

L'obésité est un facteur de risque du trouble métabolique, un ensemble d'anomalies métaboliques, dont le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, un rapport taille/hanche élevé et un faible taux de cholestérol HDL (bon).

Pour lutter contre ce phénomène, de nombreux régimes ont vu le jour, dont le régime cétogène, dans lequel une personne consomme une quantité très limitée de glucides nets. Certaines recherches suggèrent que ce régime pourrait avoir des avantages pour les personnes obèses.

Cependant, certains experts ont remis en question les bienfaits du régime cétogène pour la santé et ont demandé des recherches supplémentaires. Bien qu'il puisse vous aider à perdre du poids, il peut aussi y avoir des complications.

Cet article explique comment le régime céto peut aider les gens à perdre du poids et à gérer les maladies métaboliques. Il aborde également certains des inconvénients possibles.

Article connexe: les bienfaits du régime cétogène

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

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Un régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.

Lorsque les glucides diminuent et que les graisses augmentent, l'organisme entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à transformer les graisses en cétones, qui sont des molécules pouvant fournir de l'énergie au cerveau.

Après quelques jours ou semaines d'un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces pour brûler les graisses et les cétones pour en faire du carburant plutôt que des glucides.

Le régime cétogène réduit également le taux d'insuline, ce qui peut être bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion du sucre dans le sang

Parmi les aliments de base au régime cétogène, on trouve :

  • La viande
  • Le poisson
  • Le beurre
  • Les œufs
  • Le fromage
  • La crème épaisse
  • Les huiles
  • Les noix
  • Les avocats
  • Les graines
  • Les égumes à faible teneur en glucides

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminées, y compris:

  • Les céréales
  • Le riz
  • Les haricots
  • Les pommes de terre
  • Les sucreries
  • Le lait
  • Les céréales
  • Les fruits
  • Certains légumes à teneur plus élevée en glucides

Régimes cétogènes et perte de poids

Il est prouvé que les régimes cétogènes peuvent aider à perdre du poids.

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, à préserver la masse musculaire et à améliorer de nombreux marqueurs de maladie.

Certaines études ont suggéré qu'un régime cétogène pourrait être plus efficace qu'un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, même après avoir fait correspondre l'apport calorique total.

Dans une étude plus ancienne, les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses. Les niveaux de triglycérides et de HDL (bon cholestérol) se sont également améliorés.

Cependant, les deux groupes ont réduit leur consommation de calories dans des proportions comparables, ce qui pourrait avoir entraîné une perte de poids plus importante.

Une autre étude de 2007 a comparé un régime pauvre en glucides aux directives alimentaires de Diabetes UK. Elle a révélé que le groupe à faible teneur en glucides avait perdu 6,9 kg, tandis que le groupe à faible teneur en lipides n'avait perdu que 2,1 kg. En trois mois, le régime à faible teneur en glucides a permis une perte de poids trois fois plus importante.

Cependant, il n'y a pas eu de différence entre les groupes en ce qui concerne les taux d'HbA1c, de cétone ou de lipides. De plus, les personnes suivant le régime à faible teneur en glucides ont également diminué leur apport calorique. Enfin, il n'y a pas eu de différence dans l'apport en graisses ou en protéines entre les deux groupes. Il est important de le noter si les personnes augmentent leur consommation de graisses parce qu'elles suivent un régime cétonique.

Cependant, ces résultats reposent sur des théories contrastées. Certains chercheurs affirment que les résultats sont simplement dus à un apport plus élevé en protéines, et d'autres pensent qu'il existe un "avantage métabolique" distinct pour les régimes cétogènes.

D'autres études sur les régimes cétogènes ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction de l'appétit et de la consommation alimentaire. Ceci est extrêmement important lorsque l'on applique la recherche à un contexte de vie réel.

Si vous n'aimez pas compter les calories, les données suggèrent qu'un régime cétogène peut être une bonne option pour vous. Vous pouvez éliminer certains aliments et n'avez pas besoin de suivre les calories.

Si vous suivez le régime cétogène, vous devez quand même vérifier les étiquettes et suivre vos grammes totaux de glucides chaque jour, ce qui exige de faire attention aux choix alimentaires.

Toutefois, il faut garder à l'esprit que nombre des études mentionnées ci-dessus ont porté sur des échantillons de petite taille et n'ont évalué que les effets à court terme du régime.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact du régime sur la perte de poids à long terme et si le poids est repris une fois qu'un régime normal est repris.

Comment les régimes cétogènes favorisent-ils la perte de poids ?

perdre du poids avec le régime cétogène

Voici comment les régimes cétogènes favorisent la perte de poids :

  • Un apport plus élevé en protéine: certains régimes cétogènes entraînent une augmentation de l'apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages pour la perte de poids.
  • Gluconéogenèse : votre corps convertit les graisses et les protéines en glucides pour en faire du carburant. Ce processus peut brûler de nombreuses calories supplémentaires chaque jour.
  • Suppression de l'appétit: les régimes cétogènes vous aident à vous sentir rassasié. Cela est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, notamment la leptine et la ghréline.
  • Amélioration de la sensibilité à l'insuline: les régimes cétogènes peuvent améliorer considérablement la sensibilité à l'insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l'utilisation du carburant et le métabolisme.
  • Diminution du stockage des graisses: certaines recherches suggèrent que les régimes cétogènes peuvent réduire la lipogenèse, le processus de transformation du sucre en graisse. En effet, les glucides excédentaires sont stockés sous forme de graisse. Lorsque l'apport en glucides est minimal, les graisses sont utilisées comme source d'énergie.
  • Augmentation de la combustion des graisses: plusieurs études ont montré que les régimes cétogènes peuvent légèrement augmenter la quantité de graisses que vous brûlez pendant le repos, l'activité quotidienne et l'exercice, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Ainsi, un régime cétogène peut être efficace pour vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important de s'assurer que vous satisfaites vos besoins caloriques lorsque vous suivez le régime cétogène. Une réduction trop importante des calories peut ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.

Certains experts notent également que, si le régime cétogène peut entraîner une perte de poids à court terme, il est peu probable que cette perte se poursuive. Il peut également être difficile de suivre le régime pendant une longue période.

Un régime cétogène et les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants pour l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques :

  • L'hypertension artérielle
  • Un rapport taille/hanche élevé (excès de graisse au niveau du ventre)
  • Des taux élevés de LDL (mauvais cholestérol)
  • Un faible taux de cholestérol HDL (bon)
  • L'hyperglycémie (taux de sucre dans le sang)

Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés - voire éliminés - par des modifications de l'alimentation et du mode de vie.

L'insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour faire baisser les niveaux d'insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Une étude plus ancienne a montré qu'après seulement deux semaines de régime cétogène, la sensibilité à l'insuline s'est améliorée de 75 % et le taux de sucre dans le sang est passé de 7,5 mmol/l à 6,2 mmol/l.

Une étude de 16 semaines a également constaté une réduction de 16 % du taux de sucre dans le sang. En outre, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tout médicament contre le diabète.

De plus, certaines études sur les humains et les animaux ont également montré que le régime cétogène pouvait réduire les niveaux de cholestérol total et de triglycérides.

Cependant, il faut noter que la plupart des recherches disponibles ne portent que sur les effets à court terme du régime cétogène.

En fait, certaines études plus anciennes suggèrent que le régime cétogène pourrait en fait avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque, en particulier chez les enfants.

En outre, bien que les recherches montrent que la consommation de graisses saturées n'est pas directement liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, elle peut augmenter les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.

En outre, plusieurs études montrent également que la consommation de quantités élevées de certains types de graisses peut être associée à un risque plus élevé de certains types de cancer.

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le régime cétogène peut affecter la santé et la maladie à long terme.

Impact sur les maladies métaboliques

Plusieurs facteurs clés expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs des maladies métaboliques. Il s'agit notamment des facteurs suivants :

  • Moins de glucides: un régime riche en glucides peut constamment élever les niveaux de sucre et d'insuline dans le sang, ce qui peut diminuer la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline efficacement.
  • Diminution de l'insulinorésistance : la résistance à l'insuline peut entraîner des problèmes de santé tels que l'inflammation, un taux de triglycérides élevé et une prise de poids.
  • Corps cétoniques: les corps cétoniques - molécules produites lors de la cétose - peuvent aider à protéger contre certaines maladies, telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie.
  • Inflammation : le régime cétogène peut réduire considérablement l'inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et à diverses maladies.
  • Perte de graisse: ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale malsaine. L'excès de graisse dans la région abdominale est l'un des critères de maladie métabolique.
  • Rétablir une fonction insulinique normale: des recherches ont montré qu'une fonction insulinique saine peut combattre l'inflammation, tandis qu'une fonction insulinique médiocre peut l'augmenter.

Comme vous pouvez le constater, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et la protection contre la maladie.

Comment suivre un régime cétogène

Si vous voulez essayer un régime cétogène, suivez ces règles de base :

  • Éliminez les glucides: vérifiez les étiquettes des aliments et visez 20 à 50 grammes de glucides ou moins par jour.
  • Faites des réserves de produits de base: achetez de la viande, du fromage, des œufs entiers, des noix, des huiles, des avocats, des poissons gras et de la crème, car ce sont désormais des aliments de base dans votre alimentation.
  • Mangez des légumes : les sources de graisse sont riches en calories, alors basez chaque repas sur des légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et vous aider à vous sentir rassasié. Les légumes vous apporteront également des fibres, que vous ne trouverez plus dans les céréales complètes, les haricots ou les légumineuses.
  • Expérimentez : un régime cétogène peut toujours être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogènes, du pain, des muffins, des brownies, des puddings, des glaces, etc.
  • Construisez un plan: il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides pour vos déplacements. Comme pour tout régime alimentaire, il est important d'avoir un plan et de prévoir des collations ou des repas.
  • Trouvez ce que vous aimez: faites des expériences jusqu'à ce que vous trouviez le régime alimentaire idéal pour vous.
  • Suivez les progrès : prenez des photos, des mesures et surveillez votre poids toutes les 3 ou 4 semaines. Si les progrès s'arrêtent, réexaminez votre consommation quotidienne. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de légumes à chaque repas et que la taille des portions reste modérée.
  • Remplacez les liquides : assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de consommer des quantités adéquates d'électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium.
  • Soyez constant: il n'y a pas de raccourci pour réussir. Dans tout régime alimentaire, la constance est le facteur le plus important.

Vous pouvez également surveiller les taux de cétones dans l'urine ou le sang, car ils vous permettent de savoir si vous maintenez les taux de glucides suffisamment bas pour obtenir une cétose.

D'après les recherches actuelles, les études menées dans mon laboratoire et les tests effectués en continu auprès de mes clients, tout ce qui dépasse 0,5 à 1,0 mmol/l démontre une cétose nutritionnelle suffisante.

Avant de passer à ce type de régime ou d'utiliser tout type de complément, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

Devriez-vous essayer un régime cétogène ?

Aucun régime alimentaire ne convient à tout le monde, d'autant plus que le métabolisme, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles gustatives et les préférences personnelles diffèrent d'un individu à l'autre.

Il peut être bénéfique pour les personnes obèses ou qui ont plus de chances de développer un syndrome métabolique, mais il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, elle ne convient pas aux personnes souffrant des affections suivantes

  • Pancréatite
  • Insuffisance hépatique
  • Les troubles du métabolisme des graisses
  • Carence en carnitine
  • Porphyries
  • Déficience en pyruvate kinase

Il peut également y avoir des effets négatifs. Lorsque vous commencez le régime, vous pouvez ressentir des symptômes de type grippal, appelés "grippe céto".

Il peut s'agir d'un manque d'énergie et de fonctions mentales, d'une faim accrue, de problèmes de sommeil, de nausées, de malaises digestifs et de mauvaises performances en matière d'exercice physique.

Les chercheurs n'ont pas encore fait suffisamment de recherches à long terme pour déterminer précisément quels pourraient être les effets à long terme, mais il pourrait y avoir un risque de problèmes rénaux ou hépatiques.

Il existe également un risque de déshydratation, c'est pourquoi il faut boire beaucoup de liquide, surtout de l'eau, tout en suivant ce régime (8Source de confiance).

Consultez toujours un médecin avant de commencer un régime cétogène afin de vous assurer qu'il est sûr et qu'il vous convient.

Un régime cétogène peut également être difficile à suivre. Si vous ne pouvez pas le suivre mais que vous aimez toujours l'idée d'un régime à faible teneur en glucides, alors le cycle de glucides ou un régime standard à faible teneur en glucides peut être une meilleure option pour vous.

Le régime cétogène n'est pas non plus la meilleure option pour les athlètes d'élite ou pour ceux qui souhaitent se muscler en grande quantité.

En outre, les végétariens ou les végétaliens peuvent avoir du mal à suivre ce régime, en raison du rôle clé que jouent les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

Ne pas oublier

Pour tirer le meilleur parti d'un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en graisses et limiter votre consommation de glucides à moins de 25 grammes par jour.

Si vous suivez un régime cétogène sous surveillance médicale, il peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.

Il peut réduire votre risque de diabète de type 2, d'obésité et d'autres aspects des maladies métaboliques.

Avant de commencer un nouveau régime, n'oubliez pas de demander à votre médecin si cette option vous convient.

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